Stressinhallinta

Stressinhallinnan keinot tutuiksi

­Oman elämän stressaavuutta voi vähentää eri tavoin: voimme vaikuttaa stressiin esimerkiksi ajanhallinnan keinoilla, ajattelua muuttamalla sekä stressinsietokykyä lisäämällä. Jokaisen on tärkeä löytää itselleen sopivat selviytymiskeinot stressaaviin tilanteisiin.

Stressiä aiheuttavia tilanteita ja asioita kannattaa muuttaa, jos voit itse vaikuttaa niihin. Aiheuttavatko esimerkiksi liian kiireinen aikataulu tai huonot työskentelyolosuhteet sinulle stressiä? Joskus muutosta kaipaavat asiat voivat olla isompia, kuten ihmissuhteet ja työ- tai opiskelupaikan vaihto. Suunnittele miten etenet stressiä tuottavan tilanteen suhteen: mitä tavoitteita asetat, miten pääset tavoitteisiin, mitä apua tarvitset ja millä aikataululla etenet. Aloita helpoista ja pienistä jutuista ja etene suunnitelman mukaan.

Ajanhallinta on keskeinen stressinhallinnan keino

Ajanhallintaan liittyy usein paljon erilaisia tunteita. Esimerkiksi riittämättömyys ja syyllisyys silloin, kun ei ehdi tehdä tai saa aikaiseksi kaikkea sitä, mitä haluaa. Tulee kiireen tuntu ja harha, ettei tilanteelle voi tehdä mitään. Jatkuvassa kiireessä stressaantuu ja uupuu. Voi tuntua siltä, että on olemassa vain muita ihmisiä varten. Oma elämänhallinnan tunne murenee. Aikaa ei voi hallita, mutta voimme vaikuttaa siihen, miten meille annetun ajan käytämme. Erilaisilla keinoilla ja tekniikoilla voimme helpottaa kiirettä ja stressiä.

Ajankäytön tarkastelu on tärkeää, kun haluaa selvittää, mihin käytettävissä oleva aika kuluu. Ajankäytön tarkastelu on paikallaan myös silloin, kun kokee olevansa stressaantunut. Kyse ei ole pelkästään ajasta ja sen hallinnasta, vaan itsensä johtamisesta ja oman toimintansa suunnittelusta.

Ajankäytön seuranta

Kannattaa tutkia, mihin oma aika päivittäin kuluu. Yksi hyvä keino on, että kirjaat viikon ajan ylös, mihin kaikkeen omaa aikaasi käytät. Ajankäyttö kannattaa merkitä mahdollisimman tarkasti ja totuudenmukaisesti. Viikon kirjaamisen jälkeen pysähdy tarkastelemaan omaa ajankäyttöäsi: mihin kaikkeen aikasi kului ja onko havaittavissa niin sanottuja aikavarkaita? Kuluiko aikasi johonkin muuhun silloin, kun oikeasti piti tehdä jotakin ihan muuta? Tämän jälkeen voit suunnitella muutoksia, jos siihen on tarvetta.

Ajankäytön suunnittelu

Suunnittelu ja aikatauluttaminen luo pohjan ajanhallinnalle. Taitava ajankäyttö alkaa tavoitteiden asettamisesta ja kyvystä toimia niiden suuntaisesti. Olennaista on asettaa toiminnalle tavoitteet ja toimi niiden mukaisesti.

Kun suunnittelet jotakin isompaa tehtävää, se kannattaa pilkkoa pienempiin osatehtäviin:

• Mitä sinun tulisi tehdä minäkin päivänä?
• Missä järjestyksessä?
• Milloin sinun tulisi työskennellä?
• Missä pidät taukosi? Huomaa myös, että tietokoneella tauon pitäminen ei virkistä, jos työskentelet tietokoneella. Lyhyt kävely kahvilaan tai rakennuksen ympäri virkistää enemmän.

Tee itsellesi sellaisten askelten lista, jotka vievät tavoitettasi eteenpäin. Hyödynnä aiemmin tekemääsi ajankäytön seurantaa aikataulun laatimisessa: näin tiedät, kuinka paljon sinulta kuluu aikaa mihinkin (vrt. aikaoptimismi) ja aikataulustasi tulee realistisempi. Oleellista on myös muistaa, että suunnittelu on vasta alku.  Varo ettet mielisty liialliseen suunnitteluun, vaan ryhdy tuumasta toimeen.

Seuraa aikataulussa pysymistä:

• Mieti, oletko onnistunut ottamaan sopivan määrän tehtäviä vai yritätkö tehdä liikaa liian vähässä ajassa.
• Mikäli aikataulussa pysyminen on sinulle vaikeaa, korjaa suunnitelmaa ja tarkenna aikatauluasi.

Mahdollisimman aikataulu kannattaa tehdä etenkin silloin, jos aikataulussa pysyminen on haastavaa. Ajanhallinan apuna voi käyttää myös sen helpottamiseksi suunniteltuja ohjelmia ja sovelluksia (esimerkiksi Trello).

Priorisointi

Priorisoinnissa on kysymys siitä, mihin haluaa elämässään panostaa ja sitoutua. Laadi lista itsellesi tärkeistä asioista. Valitse listalta tärkeimmät ja akuuteimmat tehtävät ja aloita niistä. Pohdi myös, voitko luopua jostakin.

Ole uskollinen arvoillesi. Tarkista näkyvätkö ne aikataulussasi ja tavoitteissa. Omien arvojen mukainen toiminta ei rasita eikä syö henkisiä voimavaroja. Niiden mukaan toimiminen on mielekästä.

Uskalla kieltäytyä muiden pyynnöistä ja odotuksista. Mieti ensin, mihin olet ryhtymässä. Kiire syntyy, jos asiaa miettimättä reagoit muiden ihmisten odotuksiin. Opettele sanomaan EI.

Ole kohtuullinen ja huolehdi, että ehdit myös palautua. Katso että aikataulusi joustaa ja antaa tilaa myös yllätyksille. Liian kireän aikataulun riskinä on uupuminen tai se, että alamme vetkutella ja saamme aikaan hyvin vähän, koska tavoitteet ovat kohtuuttomia.

Ajatusten muuttaminen

Pysähdy miettimään, liittyykö stressi itse itsellesi asettamiin liiallisiin vaatimuksiin. Ovatko omat ajatukset vaativia, kuten esimerkiksi “en saa epäonnistua”, ”kaikki muut ovat parempia tässä kuin minä” tai ”minun pitäisi suoriutua kaikista työtehtävistä erinomaisesti”. Kohtuuttoman kovat tavoitteet ja vaatimukset itseä kohtaan kuluttavat paljon voimia. Pyri lisäämään myötätuntoa itseäsi kohtaan ja muuttamaan ajatuksiasi lempeämmiksi, esimerkiksi asettamalla realistisia tavoitteita.

Omiin ajatuksiin vaikuttaminen

• Anna itsellesi lupa nauttia. Älä mene siihen halpaan, että ajattelet olevasi muita huonompi, kun olet stressaantunut.
• Kiireen keskellä pysähdy ja arvioi tilanne rauhassa: tunnista omat rajasi sekä voimavarasi.
• Ole armollinen itsellesi ja tyytyväinen siihen, mitä olet jo saanut aikaiseksi.
• Tarkastele itselle asettamiasi vaatimuksia ja mieti, voitko suhtautua itseesi lempeämmin.
• Pyri eroon murehtimisesta – vatvomisen sijaan etsi konkreettisia ratkaisuja tilanteeseen.
• Muista, että emme voi muuttaa menneisyyttä. Pyri hyväksymään tai sopeutumaan ja jatka eteenpäin.
• Muista, että maailma ei kaadu pieniin murheisiin. Mokat ymmärretään ja hyväksytään.
• Muista, että elämä ei ole vain suorittamista.
• Usko omaan kykyysi hallita stressiä ja vaikuttaa elämääsi.

Lisää stressinsietokykyä

Aina stressiltä ei voi välttyä, mutta voimme lisätä kykyä selvitä stressin kanssa.

Liikunnan ja luontoympäristön vaikutus

Säännöllinen liikunta sopivassa määrin auttaa stressiin, ahdistukseen ja jännittyneisyyteen. Liikunta rentouttaa ja virkistää. Kehon tuntemus paranee ja rentoutuminen helpottuu. Hyvä mieli ja tyytyväisyys itseen lisääntyvät. Liikkuessa elimistö tuottaa endorfiineja eli mielihyvähormoneja. Myös mielialaa säätelevän serotoniinin aineenvaihdunta paranee. Liikunta vähentää lihasten jännitystä ja kireyttä ja auttaa purkamaan tunteita.

Kävelylle tai lenkille lähtö voi olla hyvä tapa irrottautua paineita synnyttävästä tilanteesta. Ulkoillessa ajatukset tuulettuvat. Lenkin jälkeen on helpompaa ratkaista ongelmia ja joskus ratkaisut löytyvät jo lenkin aikana. Liikunta parantaa keskittymiskykyä ja aivojen verenkiertoa sekä auttaa siirtämään ajatukset hetkeksi muihin asioihin. Liikunnan jälkeen luovuus lisääntyy ja näemme asioita useammasta näkökulmasta.

Jos olet jonkin verran stressaantunut, tehokas liikunta helpottaa stressaantunutta oloa. Kovassa stressissä pätevät kuitenkin toiset säännöt. Jos tunnet itsesi kovin stressaantuneeksi, kannattaa valita lempeää liikuntaa. Juoksulenkkiä parempi ratkaisu voi olla esimerkiksi rauhallinen iltakävely, jooga tai muu rahoittava liikuntamuoto. Rauhallisella liikunnalla voit rauhoittaa ylikierroksilla käyvää kehoa ja mieltä.

Luontoympäristöllä on tutkitusti monenlaisia suotuisia hyvinvointivaikutuksia ja luonnon tiedetään myös auttavan palautumaan stressistä. Mieli elpyy parhaiten paikassa, jossa kielteiset ajatukset unohtuvat, ja joka saa mielen seestymään. Luonto helpottaa unohtamaan arjen huolet ja murheet. Mitä pidemmän ajan luonnossa vietät, sitä pidemmät ovat hyvinvointivaikutukset. Lisäämällä kuitenkin jo pieniä luontoelementtejä arkeesi pääset kokemaan luonnon suotuisia vaikutuksia.

Huolehdi ihmissuhteistasi

Stressaantuneena tuntuu usein, ettei ole aikaa ja voimia tavata ketään tai huolehtia ihmissuhteista. Hyvät ja voimia antavat ihmiset ovat kuitenkin tärkeitä hyvinvointimme kannalta. Älä siis jää yksin stressin kanssa.

• Ota vastaan ystävien ja läheisten tarjoama tuki.
• Jos stressi on jäänyt päälle, keskustele siitä jonkun kanssa. Pohtiessa voit löytää uusia, erilaisia tapoja stressin helpottamiseksi.
• Yritä väsymyksestä huolimatta hakeutua muiden pariin.
• Pidä huoli rajoistasi. Ole jämäkkä.

Huolehdi hyvästä arjesta

Hyvä, toimiva arki on hyvinvoinnin kulmakivi. Pysähdy stressin keskelläkin kuuntelemaan oloasi. Voit kysyä itseltäsi: “Mitä tarvitsen eniten juuri nyt?” Olisiko se unta, ruokaa, lepoa vai liikuntaa?

• Pidä yllä tuttua arkipäivän järjestystä ja rutiineja.
• Liiku itseäsi kuunnellen ja voimavarojesi rajoissa.
• Liikunnan vastapainona muista lepo ja rentoutuminen. Vietä rentoutumishetki päivittäin.
• Nuku riittävästi.
• Syö terveellisesti ja säännöllisesti.
• Pyri järjestämään työ- tai opiskeluolosuhteet vähemmän kuormittaviksi.
• Käytä alkoholia vain kohtuudella.
• Tee mukavia, mielihyvää tuottavia asioita.
• Koe viher- ja luontoympäristön rauhoittava vaikutus.
• Hemmottele itseäsi.

Stressi ja sen hallintakeinot ovat yhteydessä arvomaailmaamme, tavoitteisiimme ja pyrkimyksiimme. Jos haluamme olla tehokkaita, tehdä paljon ja nopeasti, aikataulu on tiukka ja on kiire. Kyse ei ole välttämättömyydestä tai pakosta, vaan omasta valinnastamme. Voit myös opetella hallitsemaan stressin aiheuttamaa reaktiota. Mukavien asioiden tekeminen ja haitallisten ajatusmallien muuttaminen ovat tästä hyviä esimerkkejä. Myös rentoutuminen on keskeinen stressinhallinan keino, ja sitä käsitellään seuraavassa jaksossa.

Lisätietoa:

Otetta opiskeluun – ohjelma – Headsted

Stressi – Terveyskirjasto

Stressi kuuluu elämään – MIELI Suomen Mielenterveys ry

Anna palautetta kurssista.