Ajatusten kanssa työskentely

Myönteisen ajattelun voima

Välillä on hyvä pysähtyä tarkkailemaan, korostuuko sisäisessä puheessasi myönteisyys vai kielteisyys, optimismi vai pessimismi. Optimisti uskoo, että on suuri todennäköisyys hyvien ja toivottujen asioiden tapahtumiseen. Kun uskoo näin, kyseisen kaltainen mahdollisuus myös kasvaa. Samalla myönteinen suhtautuminen vahvistuu. Pessimisti puolestaan näkee asioissa herkemmin huonot ja ei-toivotut puolet. Hän uskoo, että kielteisiä asioita tapahtuu todennäköisemmin ja positiivisia harvoin, jos koskaan.

On hyvä muistaa, että ajatusten, toiminnan ja tunteiden välillä on yhteys. Se miten tulkitsemme maailmaa ja mihin kiinnitämme huomiota, vaikuttaa siihen, miten me voimme ja miten toimimme. Optimismi ja myönteinen ajattelu on osittain opittua ja sitä voi myös harjoitella. Myönteistä ajattelua voit vahvistaa esimerkiksi tekemällä listan omista hyvistä puolistasi ja kaikesta siitä, mikä on elämässä riittävän hyvin. Lue listaa päivittäin ja keksi siihen lisää myönteisiä asioita. Opit muistamaan, että sinulla on hyviä ominaisuuksia ja että elämässä moni asia on hyvin.

Kuten huomaat, optimistisella suhtautumisella voi kasvattaa pikkuhiljaa mahdollisuuksia tavoitteiden toteutumiseen. Pessimistisellä asennoitumisella voi tukahduttaa oman motivaationsa. Pane merkille, mitä kerrot itsellesi tulevaisuudestasi. Jos olet oppinut kertomaan kielteisiä ja pessimistisiä asioita, voit tehdä itsellesi hallaa ja lisätä ongelmiasi. Käsite “itseään toteuttava ennuste” tarkoittaa sitä, että ihminen itse edesauttaa asioiden epäonnistumista ennustamalla jotain pahaa tapahtuvaksi.

SISÄINEN PUHE: TOIMI OMANA TSEMPPARINASI

Kuvittele, että kanssasi kulkee valmentaja, joka antaa tarvittaessa neuvoja, kannustaa, kiittää ja lohduttaa. Voit toimia omana valmentajanasi ja antaa itsellesi neuvoja, opastusta ja rohkaisua. Jos sisäinen puheesi käynnistyy takkuillen, voit myös kuvitella, mitä itse sanoisit ystävällesi.

ITSENSÄ PALKITSEMINEN JA TUNNUSTUKSEN ANTAMINENI

Kiitos ja kannustus ja antavat voimia. Huomaa omat aikaansaannoksesi ja anna itsellesi tunnustusta myös yrittämisestä. Lepo ja laiskottelu ovat silloin tällöin palkitsemisen arvoista tekemistä. “Olipa hyvä, että kuuntelin itseäni ja sallin itselleni lepotauon.”

“PITÄISI”- SANAN KORVAAMINEN “HALUAN” TAI “VOIN”-SANALLA

Muuta ”pitäisi” -sanat ”haluan” tai ”voin” -sanoiksi ja tarkastele asiaa uudelleen. Voit löytää uuden näkökulman. Saatat oivaltaa, mitä oikeasti haluat tehdä, tai huomata asiat, jotka eivät olekaan tarpeellisia tai mahdollisia. Jotkut sitkeästi omaksutut uskomuksetkin voivat löytää oikean paikkansa.

Haasta ja kyseenalaista haitalliset ajatusmallisi

Ajatusten tunnistamisen yhteydessä listasimme yleisimpiä haitallisia ajatusmalleja, joihin sorrumme. Haastamalla ja kyseenalaistamalla niitä voimme nähdä, että haitallinen ajatustapamme on vain yksi tulkinta lukuisten muiden joukossa. Meillä on mahdollisuudet nähdä asia myös toisesta näkökulmasta. Katso, miten voisit jatkossa ajatella asioita eri vinkkelistä:

Kielteinen sisäinen puhe
• Haasta kielteinen sisäinen puheesi rohkaisevalla, suvaitsevalla ja hyvinvointiasi edistävällä sisäisellä puheella.
• Puhu itsellesi kuin puhuisit parhaalle ystävällesi.

Yleistäminen
• Jokainen ihminen ja tilanne on erilainen.
• Ei ole vain yhtä oikeaa ratkaisua.
• Kyseenalaista ja vältä näitä sanoja: aina, kaikki, koko ajan, ei koskaan, ikinä, joka kerta, ei mikään.
• Muistele tilannetta, jossa asiat olivat toisin.

Joko-tai ajattelu
• Näe muutakin kuin ääripäät.
• Maailma ei ole mustavalkoinen; on myös harmaan eri sävyjä.

Negatiivinen ennustaminen
• Näe tulevaisuudessa hyviä asioita.
• Älä kuvittele, että tiedät, miten asiat ovat.
• Ota selvää.
• Asiat muuttuvat ja voit vaikuttaa niihin.

Ajatusten lukeminen
• Et voi tietää tai arvata toisen ajatuksia.
• Oivallat, että toisten käyttäytyminen tai tunteet eivät välttämättä liity sinuun. Suurin osa ihmisistä on todennäköisesti keskittynyt omiin ongelmiinsa, ei sinun.

Liioittelu
• Onko se, mitä ajattelet, totta?
• Olet riittävä ja sopiva tällaisenaan.
• Palauta asiat oikeisiin mittasuhteisiin.
• Onko ongelma niin suuri kuin ajattelet?

Leimaaminen
• Oletko todella sellainen, miksi sinut on leimattu?
• Onko tuo toinen todella sellainen, miksi hänet on leimattu?
• Mitä sinä teit vs. kuka sinä olet?
• Mitä tuo toinen teki vs. kuka hän on?
• Pitääkö ajatus paikkansa?

Positiivisten asioiden huomiotta jättäminen
• Kiinnitä huomio pieniinkin positiivisiin asioihin.
• Keksi jokaista negatiivista ajatusta vastaan positiivinen vasta-ajatus.
• Kirjoita positiivisia asioista ja ajatuksia muistiin ja pidä ne mukanasi, jotta voit katsoa niitä pitkin päivää.

Itsensä syyttäminen
• Tunnista oma osuutesi esimerkiksi epäonnistumisissa.
• Kanna vastuu itsestäsi ja omista asioistasi äläkä muiden.

Itsensä tunnustuksetta jättäminen
• Näe onnistumisesi ja anna sille tunnustus.
• Huomaa vahvuutesi.
• Taputa itseäsi olalle, kun tapahtuu sellaista, josta sinua voi kiittää.
• Muista hyvät asiat, jotka sinulle on tapahtunut ja jotka olet saanut aikaan.

Kokeilemisen arvoisia tekniikoita

Kun yllä opimme kokonaisvaltaisista tavoista vaikuttaa omaan ajatteluun, seuraavaksi käymme läpi joitakin yksittäisiä menetelmiä, joita kannattaa kokeilla ajatusten kanssa työskentelyssä. Kokeile ja harjoittele erilaisia keinoja. Sitä kautta löydät itsellesi sopivimmat.

HUOLIHETKI

Joskus mielessä pyörii asioita, joita ei voi jättää sikseen. Taukoamaton ongelmien pohdiskelu ei useinkaan ratkaise niitä. Se vie kaiken energian ja huomiokyvyn niin, että kyky toimia muilla elämänalueilla heikkenee. Yksi tapa välttää ongelmien kasaantumista on opetella viettämään huolihetki. Huolihetken aikana ei tehdä muuta kuin keskitytään mielessä pyörivään ongelmaan. Valitse rauhallinen paikka, jossa vietät 10 minuuttia. Anna huolta aiheuttavien asioiden tai ongelmien vapaasti tulvia mieleesi. Älä tee mitään muuta. Jos sinusta tuntuu, että pystyt keskittämään ajatuksesi ongelmaasi ja sen ratkaisemiseen, tee se. Päivän muina aikoina voit keskeyttää ahdistavat ajatukset sanomalla itsellesi: Näihin ajatuksiin palaan vasta huolihetkenä.

AIKALISÄ

Joskus on hyvä antaa asioiden olla ja huolten liukua ohi ilman että edes yrittää vaikuttaa niihin. Kun tiedät, että pystyt rauhoittumaan hetkeksi, saat lisää energiaa ja kykenet taas kohtaamaan arjen. Anna tauon aikana mielen levätä, rentoutua, hiljentyä, rauhoittua ja tyyntyä. Aikalisä toimii hyvin, kun tunnet itsesi kiireiseksi, aikataulusi on liian kireä tai tunteesi pursuavat yli. Tauolla voit käyttää hyväksesi myös erilaisia rentoutumistekniikoita.

AJATUSTEN KESKEYTTÄMINEN

Voit joskus juuttua kielteiseen ajatusryppääseen. Se kuormittaa ja saa olon tuntumaan kurjalta. Opettele katkaisemaan häiritsevien ajatusten ketju. Eräs keino on sanoa mielessään tiukasti ”seis” tai ”stop” ja keskittyä sitten määrätietoisesti konkreettiseen asiaan, jota on tekemässä tai lähteä esimerkiksi ulkoilemaan. Jos häiritsevät ajatukset tuntuvat valtaavan mielen, sano itsellesi: “Tämä pilaa oloni. Haluan ajatella jotain muuta!” Ajatuksen voi myös kirjoittaa muistiin ja miettiä sitä myöhemmin (vrt. huolihetki).

PAHIN MITÄ VOI TAPAHTUA

Ajattelet pahinta mahdollista, mitä voi tapahtua, jos pelkosi toteutuu. Saatat olla huolissasi siitä, että et saa seminaariesitelmää ajoissa valmiiksi. Huoli haittaa toimintaasi. Kuitenkin pahinta, mitä sinulle voi tapahtua, on se, että esitelmästäsi huomaa keskeneräisyyden ja arvosanasta tulee huono tai opintosi viivästyvät. Muutaman vuoden kuluttua et enää muista koko asiaa. Älä käytä tätä menetelmää sellaisiin huoliin, joiden seuraamukset voivat olla vakavat.

SIIRTYMINEN AJASSA ETEENPÄIN

Joskus vastaan tulee aikoja tai tilanteita, jotka tuntuvat vaikeilta. Usein auttaa, kun kuvittelee tulevaisuudessa aikaa, jolloin asiat ovat hyvin. Olet ehkä jossain elämäsi vaiheessa kohdannut vaikeuksia ja selviytynyt niistä. Kun keskittyy ajatuksissaan tulevaan, parempaan aikaan, voi saada voimia tämän hetkisestä vaikeasta tilanteesta selviämiseen.

TERAPEUTTINEN KIRJOITTAMINEN

Joskus kirjoittamisesta saattaa olla apua ajatusten tunnistamisessa ja niiden kanssa työskentelyssä. Voit kirjoittaa esim. asioista, jotka tuntuvat hankalilta ja mietityttävät sinua, tai vaikkapa toiveista ja unelmista.
Toimi seuraavasti:

• Valitse rauhallinen aika ja paikka, jossa saat keskittyä kirjoittamiseen ilman häiriötekijöitä
• Sitoudu kirjoittamaan vähintään 15 minuuttia 3–5 peräkkäisenä päivänä
• Kun aloitat, kirjoita pysähtymättä. Älä huolehdi oikeinkirjoituksesta yms.
• Aihe voi olla joka kerralla sama tai voit vaihtaa aihetta vapaasti. Tärkeintä on, että kirjoitat siitä, mitä mieleen tulee ts. siitä, mikä sinulla on mielesi päällä- teksti on tarkoitettu vain sinulle. Älä anna sen, mitä muut kenties ajattelevat, vaikuttaa kirjoittamiseesi.
• Olet tutkimusmatkalla. Kirjoita tunteistasi ja ajatuksistasi rohkeasti ilman ennakko-oletuksia siitä, miten pitäisi kirjoittaa.
• Älä pelästy, jos tunnet olosi surulliseksi tai alakuloiseksi kirjoittamisen jälkeen. Tunne menee yleensä ohi. Jos kuitenkin huomaat, että jokin aihe saa sinut liiaksi pois tolaltasi, niin lopeta kirjoittaminen tai vaihda aihetta.
• Kirjoittamisprosessia ei ole tarkoitus jatkaa loputtomasti. Tavoitteena on pikemminkin tarkistaa kurssi, ei niinkään tehdä vatvomisesta elämäntapaa. Voit toki uusia prosessin aina kun siltä tuntuu tai tehdä sen säännöllisesti, esim. kerran vuodessa.

ABCD-MENETELMÄ

Niin sanotulla abcd-menetelmällä voit tehokkaasti käsitellä kurjaa oloa aiheuttavia uskomuksia.
A on käynnistävä tapahtuma: Mitä tapahtui?
B on uskomus, jolla selität tapahtuneen: Mitä kerrot itsellesi tapahtuneesta?
C on seuraus: Kuinka suhtauduit?
D on vastaväite, jolla kyseenalaistat uskomuksen

Kuten edeltä voi huomata, on ajatusten kanssa työskentelyyn olemassa monia keinoja. Toiset niistä voivat tuntua varsin luontevilta, kun taas toiset voivat aluksi tuntua vierailta. Kannattaa kuitenkin kokeilla ja harjoitella. Vähitellen keinoista löytyy itselle ne sopivimmat. Joskus omien ajatusten hyväksyminen on yhtä tärkeää kuin omien ajatusten muuttaminen. Tällöin ymmärtää, että haitallinenkin ajatusmalli on vain yksi mahdollinen tulkintatapa lukuisten muiden joukosta. Haitallisella ajatusmallilla on oma rajallinen tilansa, jonka jälkeen elämä jatkuu taas normaalisti.

Lisätietoa:

Ajatukset eivät ole tosiasioita – Mielenterveystalo.fi

Ajatukset itsestäsi – Oiva -ohjelma, MIELI Suomen Mielenterveys ry

Anna palautetta kurssista.