Miten murehtimisen kierteen voi katkaista?
Murehtimishetki-harjoitus
Varaa itsellesi päivästä esimerkiksi 1-3 ajankohtaa, jotka on varattu murehtimiselle. On tärkeää, että päätät ajankohdat etukäteen, ja pyrit pitämään kyseisistä ajankohdista kiinni. Voit aloittaa harjoituksen niin, että ensimmäisinä päivinä olet varannut useamman ajankohdan murehtimiselle, mutta vähennät hetkiä esimerkiksi viikon harjoittelun jälkeen. Valitse ajankohdat tarkkaan, jotta tiedät voivasi todella omistaa nuo hetket murehtimiselle. Tarkoituksena on, että muina ajankohtina et murehdi. Voit toistaa harjoitusta useamman viikon ajan päivittäin. Huomaatko vaikutuksen?
Alla muistilista tehtävälle:
- Valitse päivästä 1-3 hetkeä (tarvittaessa alussa enemmänkin), jotka olet varannut murehtimiselle.
- Murehtimishetki kestää 15-30 minuuttia. Päätä kesto etukäteen, ja laita ajastin hälytyksineen pyörimään murehtimishetken ajaksi. Mieti myös etukäteen, mitä aiot tehdä murehtimisen jälkeen.
- Jos olet valinnut kestoksi 15 minuuttia, keskity koko tuo 15 minuuttia pelkästään sinua vaivaavan asian pyörittelyyn mielessäsi. Tarkoituksena on, että tässä hetkessä et mieti mitään muuta. Jos huomiosi lähtee muualle, palauta se lempeästi siihen aiheeseen, jota olet päättänyt murehtia. Kun 15 minuuttia (tai valitsemasi aika) on kulunut, on aika lopettaa murehtiminen. Tuo huomiosi lempeästi siihen, mitä seuraavaksi haluat tehdä murehtimisen sijaan. Ryhdy toimeen.
- Kun päivän aikana huomaat murehtivasi sinua vaivaavaa asiaa, kiitä mieltäsi siitä, että se hälyttää, mutta muistuta itseäsi siitä, että olet varannut asialle oman hetken. Murehtimisesta ei ole hyötyä sinulle juuri nyt vaan se vie aikaasi. Palauta huomiosi siihen, mikä juuri tässä hetkessä on tärkeää.
Huomio aisteihin -harjoitus
Kun huomaat vaipuvasi ajatuksiisi, ja murehtimisen kierteeseen, voi huomion suuntaaminen aisteihin katkaista murehtimisen kierteen. Aistit ympäröivää maailmaa jatkuvasti näkö-, kuulo-, haju-, maku- ja tuntoaistin avulla. Kun harjoittelet aktiivisesti huomion tuomista aisteihin, pääset pikkuhiljaa paremmin käsiksi siihen hetkeen, mikä on tässä ja nyt mielen murheiden sijaan. Aluksi voit joutua tekemään tätä harjoitusta jatkuvasti, mutta pikkuhiljaa siitä tulee sinulle yhä vaivattomampaa, kun jaksat harjoitella. Harjoituksen tarkoituksena ei ole välttää hankalaa oloa tai vaikeiden asioiden käsittelyä, vaan auttaa sinua keskittymään paremmin siihen, mitä juuri nyt tapahtuu. Voit yhdistää harjoituksen murehtimishetki-harjoitukseen.
Kun huomaat murehtivasi, tee näin:
- Tuo aluksi huomiosi näköaistiin. Nimeä, mitä näet ympärilläsi. Minkä värisiä tai muotoisia esineet ovat? Mitä ihmiset ympärilläsi tekevät? Minkälaisia kasvojenilmeet ovat? Huomaa tarkasti mitä näet.
- Tuo huomiosi kuuloaistiin, minkälaisia ääniä kuulet? Kuuletko ilmastoinnin huminaa, puhetta, lintujen laulua tai tuulen suhinaa? Kuuluuko moottoritien äänet tai kaupungin vilinä? Entä laineiden liplatus? Kuuletko oman hengityksesi äänen?
- Tuo huomiosi tuntoaistiin, miltä kehossasi tuntuu? Istutko, seisotko vai makaatko jollakin alustalla? Miltä alusta tuntuu kehoasi vasten? Tunnetko tuulen ihollasi tai toisen ihmisen kosketuksen? Onko tuuli lämmin, kylmä, jotakin siltä väliltä? Huomaatko kehossasi jumeja tai muita tuntemuksia?
- Tuo huomiosi hajuaistiin, haistatko mitään ympärilläsi? Ruuantuoksua, hajuvettä? Tunnistatko hajuja vai tuntuuko, että olet tottunut tilan tuoksuun ympärilläsi?
- Tuo vielä viimeiseksi huomiosi makuaistiin. Maistatko makuja suussasi? Jäikö hampaat pesemättä tai maistuuko valkosipuli edeltävästä ruuasta? Huomaa erilaiset maut.
- Kun olet käynyt läpi kaikki aistit, tuo huomiosi siihen, mitä sinun tässä hetkessä on tarkoituksena tehdä. Ryhdy toimeen ja pyri keskittymään siihen täysin. Mikäli huomaat alkavasi murehtia taas, voit tuoda huomiosi aisteihin tai yhteen aistiin, ja palata sitten taas siihen, mitä olit aikonut tehdä juuri nyt.
Ankkurointi-harjoitus
Kun mielesi lähtee vatvomaan tiettyä asiaa, voit harjoitella huomion tuomista hetkeen ankkurointi-harjoituksen avulla. Tämän harjoituksen voit löytää netistä nauhoituksena erilaisina variaatioina. Tarkoituksena on harjoitella itsensä juurruttamista tähän hetkeen kohdistamalla huomio siihen, miten painovoima vetää sinua maata kohti.
Aloita harjoitus muutamalla rauhallisella ja tietoisella hengityksellä. Sinun ei tarvitse hengittää tietyllä tavalla, riittää että tuot lempeästi huomion hetkeksi hengitykseen. Suuntaa nyt huomiosi siihen, miten painovoima vetää sinua puoleensa. Jos istut, voit kiinnittää huomiota siihen, miten painovoima vetää sinua istuinta kohti. Jos seisot, voit huomata saman jalkapohjiesi kautta. Jos makaat, voit huomata, miten painovoima vetää koko kehoasi. Hetken kuluttua voit halutessasi vaihtaa asentoa, ja huomata taas, miten painovoima vetää sinua maata kohden. Sinun ei tarvitse tehdä mitään, huomaa vaan, miltä harjoitus tuntuu.
Voit harjoitella tätä aluksi päivittäin tiettynä ajankohtana. Kun pääset kokemukseen käsiksi, voit hyödyntää harjoitusta missä tahansa olet. Jos esimerkiksi bussissa huomaat katoavasi ajatuksiisi ja murehtivasi, voit lempeästi tuoda huomiosi siihen, miten painovoima vetää sinua bussinpenkkiä kohti. Harjoituksen ei tarvitse kestää pitkään, joskus riittää lyhytkin aika.
Lopuksi
Murehtiminen itsessään ei ratkaise asioita. Päinvastoin se usein lisää ahdistuksen tunnetta ja ylläpitää sitä. Voimakkaat tunteet itsessään kaventavat sitä, miten havainnoimme maailmaa, joten murehtimalla ihminen usein kiertää kehää samojen näkökulmien ympärillä. Tunteisiin liittyvät ajatukset voivat tuntua tosilta, mutta usein ne eivät kerro tosiasioista mitään. Kun opit katkaisemaan murehtimisen kierteen hankalista tunteista huolimatta, vapautuu tilaa nähdä asiat toisenlaisessa valossa.