Hyvä arki: Uni

Päivän toiminta vaikuttaa uneen

Uni ja valveaika vaikuttavat toisiinsa. Huomaamme helposti, kuinka unen pituus ja laatu vaikuttavat toimintakykyymme, mutta harvemmin tulemme ajatelleeksi, että sillä mitä teemme ja miten toimimme valveilla ollessamme, on myös merkittävä vaikutus uneemme.

Unenlaatua voit itse parantaa unenhuollolla eli ohjeilla, jotka liittyvät elämäntapoihin, nukkumisympäristöön ja -tapoihin. Riittävä liikunta, terveellinen ja monipuolinen syöminen ja hyvät ihmissuhteet edistävät untamme. Esimerkiksi syödessämme liian vähän tai paastotessamme nälkä rikkoo yöunta ja palelemme herkästi. Toisaalta liian tuhti ruoka ennen nukkumista voi käynnistää ruuansulatusprosessin, joka pitää hereillä ja heikentää unenlaatua.

Myös tietyt ruoka-aineet lisäävät uneliaisuutta ja toiset piristävät. Pieni määrä hiilihydraattipitoista ruokaa ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamisessa. Lisäksi kiinteä ruoka ja sen pureskelu edesauttaa nukahtamista paremmin kuin nestemäinen ravinto. Liian rasvainen ruokavalio voi puolestaan aiheuttaa uniongelmia. Säännöllinen liikunta puolestaan parantaa unen laatua, nukahtamiskykyä ja päiväaikaista vireyttä. Liikunnan unta edistävien vaikutusten on arveltu johtuvan lihasten väsymisestä, liikunnan aiheuttamista hormonimuutoksista ja kehon lämpötilamuutoksista sekä siihen liittyvästä psyykkisestä rentoutumisesta.

Myös sillä, miten työstämme ajatuksiamme ja tunteitamme päivän aikana on merkittävä vaikutus yöuneen. Usein saatamme pohtia asioita vuoteessa, mutta nimenomaan päivällä pitäisi pysähtyä pohtimaan hankalia tilanteita rauhassa. Illalla nukkumaan mennessä on väärä hetki purkaa kaikki päivän ajatukset. Kun ongelmat jäävät käsittelemättä päivällä, ne tunkeutuvat mieleen yöllä. Taitoa käsitellä omia ajatuksiasi ja tunteitasi voit harjoitella. Ajatusten työstämisestä jaksossa yhdeksän.

On tärkeää, että valveilla oloon kuuluu rentoutumista ja mukavaa tekemistä, ilman painetta suoriutumisesta. Riittävän pituiset ja laatuiset yöunet eivät yksin riitä palautumiseen, vaan tärkeää on huolehtia myös siitä, että arki sisältää riittävästi palautumista edistäviä hetkiä. Välillä on tärkeää pysähtyä ja rauhoittua sekä antaa kehonsa ja mielensä elpyä. Siinä missä keho tarvitsee palautumista urheilusuorituksen jälkeen, niin mielikin tarvitsee palautumista vaativan aivotyöskentelyn jälkeen. Kun huolehdit pienistä palauttavista hetkistä arkipäivän lomassa, tuet hyvää unta.

Uni arvoonsa!

Uni on tärkeää jokapäiväiselle hyvinvoinnillemme, siksi siitä kannattaa pitää hyvää huolta. Riittävä, hyvälaatuinen uni on tärkeää oppimiselle ja luovalle ajattelulle. Uni on ihmisen aivotoiminnan tila, jossa tietoinen yhteys olemassaoloon on poikki. Uni ei kuitenkaan ole vain hereillä olemisen vastakohta, vaan se on aktiivinen tapahtuma, jonka avulla ihminen palautuu valveajan rasituksista.

Unen aikana:

• Elimistön voimat palautuvat erilaisista fyysisistä rasituksista. Useiden kudosten kasvu, valkuaisaineiden synty ja vammojen paraneminen on nopeinta unen aikana.
• Nukkuminen parantaa myös vastustuskykyä tulehdussairauksia vastaan. Uni parantaa, joten kipeän on nukuttava paljon.
• Aivot lataavat energiavarastonsa täyteen sekä työstävät päivän tapahtumia.
• Valveilla opitut asiat ja taidot jalostuvat.

Rytmiä nukkumiseen

Unen määrä vaihtelee iän, perimän ja aktiivisuuden mukaan. Unen tarve on yksilöllistä, ja ei ole olemassa yhtä oikeaa unenpituutta. Keskimääräinen unentarve aikuisella on 7–9 tuntia yössä. Jotkut selviävät vähemmällä unimäärällä, jotkut taas tarvitsevat yli yhdeksänkin tuntia unta. Tärkeintä on tuntea itsensä aamulla levänneeksi ja päivän aikana vireäksi. Terveyden kannalta ihanteellista olisi mahdollisimman säännöllinen uni-valverytmi. Tällöin ihmisen uni-valverytmi ja sisäisen kellon säätelemä vuorokauden vireystila rytmittyvät yhdessä.

Käytännössä säännöllisyys tarkoittaa sitä, että järjestämme aikaa nukkua 7–9 tuntia yössä. Lisäksi nukkumaanmeno- ja heräämisaikojen olisi hyvä olla mahdollisimman samoja sekä arkena että vapaalla. Jos viikonloppuna nukut kuitenkin pidempään, rytmistä ei olisi suositeltavaa poiketa tuntia enempää.

Ihmisen vuorokausirytmiä säätelevä sisäinen kello on jokaisella yksilöllinen, ja tämän takia meissä on aamu- ja iltaihmisiä. Tämä on perinnöllinen ominaisuus. Aamuihmisiä väsyttää aikaisin illalla, mutta he heräävät aikaisin aamulla, kun taas iltaihmisillä aktiivinen vaihe alkaa usein illalla ja he voivat puuhailla aamuyölle saakka. Usein iltaihmisillä onkin enemmän päiväväsymystä ja unettomuutta kuin aamuihmisillä. Perintötekijät vaikuttavat vuorokausirytmiin, mutta omaa luonnollista unirytmiä on myös mahdollista muuttaa. Se ei kuitenkaan tapahdu helposti ja nopeasti.

Unirytmiä on helpompi muuttaa niin, että nousee aamulla ajoissa ylös ja menee illalla aikaisemmin nukkumaan. Jos on aamulla nukkunut pitkään, on vaikeaa korjata rytmiä aikaistamalla ensin nukkumaanmenoa. Aamuvirkku voi yrittää siirtää myöhäistä nukkumisaikaansa menemällä joka ilta myöhemmin nukkumaan ja nukkua aamulla pitempään. Myös valolla voi yrittää säätää unirytmiä. Tällöin aamuvirkku oleilee valossa illalla, iltavirkku lisää valonmäärää aamuihin, esimerkiksi kirkasvalolampulla.

Mitä on unettomuus?

Jokaisen ihmisen elämään kuuluu stressaavia tai vaikeita tilanteita, jotka häiritsevät unta. Tällöin syntyy helposti univajetta. Kyseessä on normaali reaktio elämässä meneillään olevaan tai tapahtuneeseen muutokseen eikä siitä pidä huolestua. Yleensä tällaiset univaikeudet korjautuvatkin lyhyessä ajassa. Unihäiriöstä on kyse silloin, jos unettomuus on pitkäaikaista, useita viikkoja jatkuvaa.

Merkittävää unettomuuden määrittelemisessä on se, kokeeko ihminen itse kärsivänsä unettomuudesta. Unettomuus ei ole sairaus, vaan oire jostain. Sen voikin ajatella olevan tyytymättömyyttä unen määrään tai laatuun. Tällöin jokin häiritsee unta niin, että ihminen ei saa nukuttua levollisesti.

Unettomuus ilmenee tyypillisesti:

• vaikeutena nukahtaa
• katkonaisena unena
• liian varhaisena aamuyön heräämisenä (yleistä stressin yhteydessä)
• huonolaatuisena unena, joka ei virkistä

Jokin unettomuuden piirre voi esiintyä yksinään tai jollakulla on nämä kaikki.

Tilapäinen unettomuus on normaalia

Huonosti nukutun yön seuraukset tuntuvat seuraavan päivän aikana. Olo voi olla ärtynyt ja uupunut ja keskittymis- ja tarkkaavaisuushäiriöt lisääntyvät. Tilapäinen unettomuus on normaalia, sillä jokainen nukkuu ajoittain huonosti. Muutama lyhyeksi jäänyt yöuni tai uneton yö ei ole haitallista. Pitkäaikainen unettomuus heikentää kuitenkin sekä fyysistä että psyykkistä terveyttä. Tilapäinenkin unettomuus voi muuttua helposti pitkäaikaiseksi unettomuudeksi, jos unettomuus alkaa huolestuttaa.

Yleisin unettomuuden syy onkin toiminnallinen unettomuus. Tällöin unettomuus alkaa jostain elämäntilanteen muutoksesta, johon on luonnollista reagoida unettomuudella. Vaikka stressaava tai huolestuttava elämäntilanne olisikin mennyt ohi, on nukkumisesta kuitenkin tullut ongelma. Nukkuminen alkaa huolestuttaa ja mielessä pyörii ajatukset, esim. ”En saa tänä yönäkään unta” tai ”Epäonnistun väsyneenä huomenna”.

Murehtiminen unensaannista lisää unettomuutta. Unettomuutta ylläpitävistä tekijöistä keskeisin on ylivireystila. Tätä ylivireystilaa lisäävät liiallinen psyykkinen ja fyysinen aktiivisuus, ongelmien huomiotta jättäminen päivällä, huoli unesta ja univalverytmin rikkoutuminen.

Mitä tehdä, kun uni ei tule?

On hyvä pitää mielessä keskeiset asiat, mikäli et nuku riittävästi tai sinulla on vaikeuksia saada unen päästä kiinni. Pienilläkin asioilla voit vaikuttaa nukahtamiseesi ja nukkumiseesi. Kiinnitä huomiota näihin asioihin ja voit saada paremmat yöunet.

Yleiset neuvot

• Mene vuoteeseen vasta, kun olet väsynyt.
• Jos uni ei tule, nouse sängystä ja tee hetki jotakin muuta. Tee jotakin rauhoittavaa ja mene uudestaan vuoteeseen, kun sinua väsyttää.
• Noudata säännöllisiä nukkumaanmeno- ja ylösnousuaikoja. Pyri välttämään suuria eroja vuorokausirytmissäsi arkisin ja vapaapäivinä.

Huoneeseen ja sänkyyn liittyvät asiat

• Pidä makuuhuoneen lämpötila viileänä, alle 20-asteisena.
• Kiinnitä huomiota valon määrään. Jos valo häiritsee, tummat verhot tai silmälaput auttavat.
• Rauhoita äänimaisema. Jos melu häiritsee, yritä vaimentaa sitä tai hanki korvatulpat.
• Vuoteella ja vuodevaatteilla on merkityksensä. Tee nukkumispaikasta mieleisesi.

Pari tuntia ennen nukkumaanmenoa

• Lyhyt ja kevyt iltalenkki ennen nukkumaanmenoa on hyväksi. Vältä rankkaa liikuntaa illalla, sillä se piristää. Liiku reippaasti päivällä tai mielellään vähintään 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Syö kevyesti ennen nukkumaanmenoa. Älä nauti mitään piristävää, kuten kahvia tai vahvaa teetä.
• Älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Alkoholin juominen saattaa auttaa nukahtamisessa, mutta uni ei ole levollista.
• Älä tupakoi ennen nukkumaanmenoa.

Nukkumaanmenon hetki

• Tee nukkumaanmenosta rituaali. Toista aina samassa järjestyksessä esimerkiksi yöpuvun pukeminen, hampaiden pesu ja kirjan lukeminen.
• Rauhoittava tai yksitoikkoinen kirjallisuus voi väsyttää.
• Lämpimät jalat ja kädet auttavat nukahtamaan.
• Valmistaudu nukkumaan. Rauhoita mieli päivän asioista ja keskity tähän hetkeen.
• Mielipaha estää unentuloa, joten ajattele mukavia asioita ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on huolia työssä tai kotona, alkoholiongelmia tai jos olet hermostunut ja levoton, on luonnollista, että nukkuminen on vaikeaa. Yritä saada apua murheidesi ratkaisemiseen. Voit myös pitää päivittäin huolihetken, jolloin käyt läpi murheitasi. Huomioi, että tuokio kannattaa pitää reilusti ennen nukkumaanmenoa!

Jos nämä neuvot eivät auta ja univaikeudet ovat jatkuneet pitkään, on syytä käydä keskustelemassa esimerkiksi terveydenhuollon työntekijän luona. Unettomuuden taustalla saattaa olla vakavampi psyykkinen, sosiaalinen tai fyysinen ongelma, joka edellyttää tarkempaa selvittämistä. Muistathan myös, että nukkumisemme vaikuttaa myös liikkumiseen ja ruokailuumme. Väsyneenä jaksamme usein liikkua vähemmän ja syömme epäterveellisemmin. Syömistä käsiteltiin jaksossa kaksi, ja liikkumista jaksossa neljä.

Lisätietoa:

Unen merkitys – Suomen Mielenterveysseura

Unettomuuden syitä ja hoitoa – Duodecim Terveyskirjasto

Uniliitto – Unihäiriöistä kärsivien potilasjärjestöjen katto-organisaatio

Anna palautetta kurssista.