Rentoutuminen

Rentoutumalla hyvää oloa

Jotta jaksaa opiskella, tehdä töitä ja huolehtia arjesta, on tärkeä rentoutua välillä. Rentoutumiskeinoja on monenlaisia, ja kokeilemalla löydätkin itsellesi parhaan tavan rentoutua. Hyvinvoinnin kannalta on tärkeää, että elämässä on pieniä toistuvia, mukavia ja rentouttavia tekemisiä päivittäin. Jollekin paras tapa rentoutua on esimerkiksi leffaa katsoen, aikaa ystävien seurassa viettäen tai ulkoillen.

Usein ajattelemme, että todella mukavat asiat ovat isoja ja ainutkertaisia, kuten rakastuminen, isot juhlat tai matka kaukomaille. Arjen mukavien ja rentouttavien asioiden ei kuitenkaan tarvitse olla mitään suurta tai erikoista. Pääasia, että mukavia hetkiä löytyy.

Rentoutumishetkiä voi myös tietoisesti alkaa järjestämään, mikäli niille ei tunnu muuten järjestyvän aikaa. Voit kirjata kalenteriisi ylös huomiselle päivälle jonkin mukavan hetken, vaikkapa rauhallisen hetken kahvikupin äärellä, hyvän tv-sarjan katsomisen tai kaverille soittamisen. Kun päätät järjestää jokaiselle päivälle jotakin pientä ja mieluisaa, huolehdit hyvinvoinnistasi ja joka päiväksi on jotakin kivaa odotettavaa. Jaksat myös hankalan hetken yli, kun ajattelet tiedossa olevaa mukavaa hetkeä.

On tärkeää, että rentoutumista ja palautumista tapahtuu tarpeeksi. Rentoutuminen on keskeinen osa stressinhallintaa ja auttaa jaksamaan. Palautumisen suhteen ei riitä, että vetää aina viikot tukka putkella ja päättää rentoutuvansa viikonloppuna, vaan palauttavia hetkiä tulisi varata jokaiselle päivälle. Tämä tarkoittaa tauon pitämistä työskentelystä aina 1-2 tunnin välein. Tauolla voi käydä lyhyellä kävelyllä, rupatella hetken tai tuijotella ikkunasta ulos.

Viikon aikana on tärkeää myös huolehtia pidempien palautumishetkien mahdollisuudesta. Ne ovat hetkiä, jolloin ei tarvitse keskittyä minkään asian aikaansaamiseen, vaan on täysi lupa vain olla. Pidemmän mahdollisuuden palautumiselle luovat myös lomat, jolloin voi pidemmän ajan keskittyä pelkästään rentoutumiseen.

Helppoja rentoutusharjoituksia

Yksi keino rentoutumiseen on tehdä rentoutumisharjoituksia. Rentoutumisharjoituksia tekemällä voi vaikuttaa erityisesti pitkäaikaisen stressin oireisiin. Rentoutusharjoitus on enemmän kuin hermojen lepuuttamista päivän päätteeksi television edessä tai kylpyammeessa, ja sillä on sekä välittömiä että pitkäaikaisia vaikutuksia. Välitön vaikutus tulee heti, kun rentoudut. Huomaat, että verenpaineesi, sydämesi lyöntinopeus, hengitysnopeutesi ja hapenkulutuksesi alenevat.

Säännöllinen rentoutusharjoitusten tekeminen vähentää lisäksi ahdistuneisuutta ja masentuneisuutta. Säännölliset rentoutusharjoitukset auttavat myös selviytymään paremmin stressitilanteissa.

Varaa aikaa rentoutumiselle. Jos harjoittelet rentoutusta päivittäin 20–30 minuuttia usean viikon ajan, on todennäköistä, että sen jälkeen olet kaiken aikaa rentoutuneempi. Rentoutuessasi saattaa mieleesi nousta ajatuksia ja tunteita, jotka tuntuvat pahoilta. Voi olla, ettet tunnista, mistä paha olo kumpuaa. Pysähdy miettimään, onko elämässäsi tapahtunut jotain sellaista, mitä et ole vielä käsitellyt. Uskalla kohdata nekin tunteet. Tunteet eivät välttämättä tule enää seuraavalla kerralla.

Rentoutumisen tuomia etuja:

• Tuskaisuus vähenee.
• Stressin kasautuminen vähenee.
• Energia ja tuotteliaisuus lisääntyvät.
• Keskittymiskyky ja muisti paranevat.
• Uni paranee ja vireys lisääntyy.
• Itseluottamus kasvaa ja itsesyytökset vähenevät.
• Tunteet pääsevät paremmin esille. Lihasjännitys on usein tunteiden tiedostamisen suurimpia esteitä.
• Psykosomaattinen oireilu voi vähentyä.

Hengitysharjoitus

Voit opetella rentoutumaan tilanteissa, joissa jännität tai jotka tuntuvat ahdistavilta. Keskity hengitykseen. Hengitä muutaman kerran syvään ja rauhallisesti. Huomaat, miten mieli ja keho rauhoittuvat. Valitse mieltä rauhoittava voimalause, jota toistat itsellesi lempeästi hengitysharjoituksen aikana. Voit sanoa esimerkiksi:

• Kaikki on hyvin.
• Rakastan itseäni ja hyväksyn itseni.
• On ok tuntea näin.
• Olen turvassa.
• Päästän irti kaikesta tarpeettomasta.

Jos olet yksin ja sinusta tuntuu hyvältä sanoa lause ääneen, tee niin. Keksit itse parhaat rauhoittavat sanat tai lauseet. Valitse myönteisiä voimalauseita. “Kaikki on hyvin” on parempi ajatus kuin: “Ei ole mitään hätää”. Lapsena kuulluista lohdutuksista voit löytää hyviä voimalauseita. Niitä voit muutenkin kehitellä itsellesi ja hyödyntää muissakin tilanteissa. Myös nukkumaan mennessä voit käyttää hengitysrentoutusta ja voimalauseita. Hengitysrentoutuksen voi tehdä myös pidemmän kaavan kautta, sopivan rauhallisena hetkenä.

Lihasrentoutus eli aktiivinen rentoutuminen

Yksinkertainen ja konkreettinen tapa opetella rentoutumaan on oppia tunnistamaan jännityksen ja rentouden välinen ero kehossa. Sitä voi harjoitella esimerkiksi näin:

• Istu tuolilla jalat ja kädet alhaalla
• Vedä keuhkot täyteen ilmaa
• Jännitä itsesi kokonaan
• Puhalla keuhkot tyhjiksi
• Rentouta itsesi kokonaan
• Huomaa ero jännityksen ja rentouden välillä

Tietoisen läsnäolon harjoittelu

Mieli vaeltelee usein hallitsemattomasti menneeseen ja tulevaan, tunteisiin ja tulkintoihin. Asioiden vatvominen ja jatkuva vertaaminen siihen, miten asioiden ehkä pitäisi olla, voi olla stressaavaa. Menneissä ja tulevissa murheissa ja vastoinkäymisissä harhailu tuottaa pahaa oloa. Mindfulness eli tietoinen hyväksyvä läsnäolo on pysähtymistä tässä ja nyt. Tietoinen läsnäolo tarkoittaa tarkkaavaisuuden suuntaamista juuri käsillä olevaan hetkeen arvostelematta ja vertaamatta.

Voit harjoitella tietoista läsnäoloa kiinnittämällä huomiosi tähän hetkeen. Siihen mitä ympäristössä, mielessäsi, kehossasi ja muissa ihmisissä on. Voit keskittyä vuorotellen eri aistiesi antamiin havaintoihin. Voit esimerkiksi sulkea silmäsi ja keskittyä pelkästään kuuntelemaan, miltä tämä hetki kuulostaa. Yksinkertaisin harjoitus on tarkkailla omaa hengitystään: miten ilma liikkuu sieraimista sisään, liikkuu kohti keuhkoja ja palleaa ja sitten takaisin.

Harjoituksen tavoitteena ei ole muuttaa hengitystä, vaan tarkastella sen aiheuttamia tuntemuksia ja ilman virtaamista. Tietoisesti läsnä ollen voit tehdä mitä vain: syödä, kävellä, istua luennolla. Pieni harjoitus ennen luentoa saa sinut kiinnittymään siihen paikkaan juuri sillä hetkellä. Olet kuuntelemassa luennoitsijaa, muut päivän menot tai arkiset askareet eivät ole hoidettaviasi juuri nyt. Voit vaikka sulkea silmäsi ja keskittyä kuuntelemaan äänimaailmaa ennen luentoa. Olet tässä ja nyt.

Lisätietoa:

Jännittäminen osana elämää – opiskelijaopas – Ylioppilaiden terveydenhoitosäätiö

Mindfulness- ja rentoutusharjoitukset – MIELI Suomen Mielenterveys ry

Rentous osana elämäntapaa – Mielenterveystalo.fi

Rentoutuminen palauttaa voimia – MIELI Suomen Mielenterveys ry

Anna palautetta kurssista.