Aktiivisuuden ja palautumisen omaseuranta toipumisen tukena

Edellisessä jaksossa käsiteltiin kokonaiskuormitusta ja palautumista sekä näiden merkitystä toipumiselle.

Tämän jakson aiheet:

• Yleistä omaseurannasta ja mittaamisesta
• Kuinka seurata omaa vointia
• Aktiivisuuden ja palautumisen seuranta arjessa
• Muut keinot oman voinnin seurantaan

______________________________________________________________________________________________________________

Yleistä omaseurannasta ja mittaamisesta

Omaseuranta tarkoittaa oman voinnin seurantaa. Se auttaa arvioimaan omaa olotilaa ja toipumista. Se voi myös auttaa huomaamaan edistymistä silloinkin, kun se tapahtuu hitaasti. Omaseuranta voi myös helpottaa oman rasitusikkunan hahmottamista sekä sen sisäpuolella pysyttelemistä.

Mittaamisella tarkoitetaan tässä tapauksessa ulkoisten mittareiden, kuten sykemittarin tai aktiivisuusrannekkeen käyttämistä oman voinnin seurannassa. Se voi antaa tietoa omasta voinnista silloinkin, kun oman kehon kuuntelu on haasteellista.

Omaseurannasta ja mittaamisesta voi siis olla paljon hyötyä oman arkesi kuormituksen hallinnassa ja palautumisen arvioinnissa. Samalla on tärkeää muistaa, että omaseurannan ja mittaamisen tulisi tukea oman voinnin ja oman kehon kuuntelua eikä toisinpäin.

Mittaamisen haasteena voi olla, että se vie kaiken huomion oman kehon, olotilan ja voinnin kuuntelulta. Älä myöskään katso liikaa yksittäistä mittaustulosta, vaan seuraa ennemminkin pidemmän ajan trendejä sekä niiden muutoksia.

Subjektiivinen ja objektiivinen seuranta

Omaa vointia voidaan seurata subjektiivisesti sekä objektiivisesti. Subjektiivinen seuranta tapahtuu esimerkiksi päiväkirjojen tai kyselyiden avulla, omaa vointia ja olotilaa arvioiden. Seuranta perustuu tällöin omaan arvioosi.

Objektiivinen seuranta ja mittaaminen tapahtuu ulkoisen mittalaitteen avulla. Tällaisia ovat esimerkiksi urheilu- tai älykello, sykemittari, aktiivisuusranneke tai älysormus. Tällöin seuranta perustuu mittalaitteen antamaan dataan sekä sen tulkintaan.

On hyvä muistaa, että mittalaite antaa vain harvoin absoluuttisia totuuksia. Esimerkiksi kuormitusta tai palautumista ei voi mitata suoraan, vaan mittalaite mittaa erilaisia muuttujia (esim. syke ja sykevälivaihtelu), joilla on yhteys kuormitukseen ja palautumiseen. Mittaustuloksiin jää kuitenkin aina myös tulkinnan varaa.

Mittalaitteita käytettäessä kannattaa kiinnittää huomiota laitteiden oikeaoppiseen käyttöön sekä myös laitteiden luotettavuuteen ja toistettavuuteen. Kuluttajatuotteiden tarkkuudessa ja luotettavuudessa voi olla suuriakin eroja, ja tämä on aina hyvä tiedostaa tuloksia tulkittaessa.

Mikäli omaseuranta tai mittaaminen on sinulle uutta, se herättää epävarmuutta tai kysymyksiä tai kaipaisit siihen neuvoja, niin muista, että voit tarvittaessa aina kysyä apua omalta lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi tai hakea mukaan Koronasta kuntoon -intensiiviverkkokurssille.

______________________________________________________________________________________________________________

Kuinka seurata omaa vointia?

Yleiskuntosi sekä terveytesi kannalta sinun on tärkeää pysyä mahdollisimman aktiivisena oireistasi huolimatta. Samalla sinun tulee kuitenkin huomioida oma vointisi ja säädellä aktiivisuuttasi sen mukaan. Oman voinnin seurantaan on erilaisia tapoja, ja niissä kaikissa kehittyy parhaiten niitä harjoittamalla.

Seurannassa apunasi voivat olla esimerkiksi seuraavat työkalut:

• Aktiivisuuspäiväkirja
• Palautumisen seuranta (esim. palautumispäiväkirjan avulla)
• Sykkeen seuranta levossa tai rasituksessa (esim. sykemittari)
• Urheilu- tai älykello
• Aktiivisuusranneke
• Askelmittari
• Kuormituksen arvioinnin työkalut (Borgin RPE-asteikot)
• Verenpaineen seuranta (verenpainemittari)
• unen seuranta älykellolla tai älysormuksella

Listatut menetelmät ovat esimerkkejä. Esittelemme näistä tässä jaksossa muutaman. Lisätietoja näistä sekä muista menetelmistä voit saada esimerkiksi terveydenhuollon ammattilaisilta tai Koronasta kuntoon -intensiiviverkkokurssilla.

Omaseurannan tarkoitus on tukea oman olon kuuntelua ja toipumista sekä edesauttaa itselle sopivan aktiivisuustason tai oman rasitusikkunan löytämistä. Pyri löytämään itsellesi luonteva tapa seurata omaa oloasi ja vointiasi!

______________________________________________________________________________________________________________

Aktiivisuuden ja palautumisen seuranta arjessa

Oma arki on voinut muuttua sairastumisen myötä. Omien voimavarojen sekä jaksamisen tunnistaminen voi olla haastavaa. Yksi hyvä keino näiden tunnistamiseen ja hahmottamiseen on päiväkirjan pitäminen.

Voit seurata omaa aktiivisuuttasi kirjaamalla aktiviteettisi ylös päiväkirjaan. Kirjaa ylös fyysiset aktiviteetit (kuten arkiaskareet ja liikkuminen), psyykkiset, kognitiiviset ja emotionaaliset toiminnat (kuten erilaiset ajatustyötä sekä ongelmanratkaisua vaativat tehtävät sekä voimakkaita tunnereaktioita aiheuttavat asiat) sekä sosiaaliset aktiviteetit (kuten sosiaalinen kanssakäyminen ja vuorovaikutus). Tämä voi auttaa sinua seuraamaan ja arvioimaan arjessasi esiintyviä kuormitustekijöitä monipuolisesti.

Palautumisen seurantaa voit tehdä kirjaamalla ylös päivittäiset lepohetkesi sekä nukkumisesi. Voit tehdä tätä seurantaa samaan päiväkirjaan kuin aktiiviteettien seurantaa, jolloin näet kuinka nämä molemmat vuorottelevat ja jäsentyvät päiviisi ja viikkoihisi. Seuranta voi auttaa sinua kiinnittämään huomiota riittävään palautumiseen. Tarkoituksena olisi, että jokainen päiväsi sisältäisi sopivassa määrin aktiivisuutta ja lepoa sekä myös riittävästi unta.

Täältä löydät Koronasta kuntoon -hankkeen Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjan, joka on vapaasti käytettävissäsi!

Aktiivisuuden ja palautumisen seuraaminen voi auttaa sinua kokonaiskuormituksen hallinnassa. Lisäksi se voi auttaa sinua aktiivisuuden ja levon rytmittämisessä (pacing) sekä PEM-oireen hallinnassa. Se voi näin parantaa arjessa jaksamistasi sekä edesauttaa toipumistasi.

Voit seurata palautumistasi myös erilaisten palautumista kuvaavien apukysymysten avulla. Ne auttavat sinua kiinnittämään huomiota palautumisesta kertoviin tuntemuksiin ja helpottavat palautumisen arvioimista. Näiden avulla voit oppia kuuntelemaan omaa kehoasi sekä havainnoimaan palautumistasi ja toipumistasi niin lyhyellä kuin pitkälläkin aikavälillä. Tämä voi auttaa sinua myös havaitsemaan arjessasi esiintyviä kuormitustekijöitä.

Millaista seurantaa hyödynnätkin, niin muista, että sen tulisi tukea oman vointisi ja kehosi kuuntelua sekä edistää toipumistasi. Älä siis mittaa mitään vain mittaamisen ilosta, vaan tee se tarkoituksella. Muista myös kiinnittää huomiota erityisesti onnistumisen kokemuksiin sekä niihin asioihin, joita pystyt tällä hetkellä tekemään ja joissa juuri tänään onnistuit!

______________________________________________________________________________________________________________

Muut keinot oman voinnin seurantaan

Sykkeen seuraaminen arjessa

Jos olet vaikkapa tottunut urheilukellon käyttäjä, ja tiedät normaalin syketasosi ennen koronaan sairastumistasi, saattaa sykkeenseuranta olla sinun juttusi. Voit seurata sykettäsi levossa tai rasituksessa, tavoitteesi ja tarpeesi mukaisesti. Muista, että syke on aina hyvin yksilöllinen, eikä sitä kannata verrata kaverin sykkeeseen.

______________________________________________________________________________________________________________

Sykkeenseuranta

Aamuista leposykettäsi seuraamalla voit havainnoida, oletko palautunut edeltävien päivien kuormituksesta. Mittaa leposyke aamuisin vuoteessa maaten, ennen kuin nouset ylös. Voit käyttää mittaamiseen sykekelloa tai mitata pulssiasi ranteestasi tai kaulaltasi minuutin ajan (lyöntiä/minuutti). Tee mittaus säännöllisesti, jolloin pystyt määrittämään oman normaalin tasosi. Laske aamuinen leposykkeesi viikon ajan joka aamu, ja laske viikoittainen keskiarvosi näiden tulosten perusteella. Tämä lukema voi kuvata perustasoasi.

Jos leposykkeesi on aamulla perustasoasi korkeampi, niin se voi tarkoittaa, ettet välttämättä ole palautunut edeltävien päivien kuormituksesta. Kun leposykkeesi on suunnilleen samaa tasoa normaalitasosi kanssa, olet todennäköisesti palautunut hyvin. Normaalitasoa alhaisempi sykelukema voi kertoa yleiskunnon ja hapenottokyvyn kehittymisestä. Pyri kiinnittämään huomiota pidemmän aikavälin trendeihin yksittäisen mittaustuloksen sijaan.

Sykkeenseurantaa voit tehdä leposykkeen mittaamisen lisäksi myös aktiviteetteja tehdessäsi, esim. sykemittarin avulla. Tämä voi auttaa sinua pitämään syketasosi itsellesi sopivalla tasolla sekä pysymään rasitusikkunasi sisäpuolella, jolloin vältät helpommin ylikuormituksen. Huomioi, että esim. dysautonomia/POTS sekä mahdollinen sykkeeseen vaikuttava lääkitys voivat vaikuttaa sykkeenmittaukseen.

Täältä löydät Koronasta kuntoon -hankkeen sykkeenseurantalomakkeen, jota voit hyödyntää omassa arjessasi.

Jos et ole aikaisemmin tehnyt sykkeenseurantaa ja koet olosi sen suhteen epävarmaksi, voit kysyä neuvoa esimerkiksi omalta fysioterapeutiltasi.

______________________________________________________________________________________________________________

Sykevälivaihtelu

Sykkeenseurannan lisäksi myös sykevälivaihtelun seuraaminen voi auttaa palautumisen arvioinnissa. Sykevälivaihtelua voi mitata erilaisilla sykkeenseurantaan tarkoitetuilla ja kuluttajille suunnatuilla mittalaitteilla, kuten urheilu- ja älykelloilla, sykemittareilla sekä älysormuksilla. Kuten sykekin, niin sykevälivaihtelu on hyvin yksilöllinen, joten omaa lukemaasi ei kannata verrata muiden lukemiin.

Sykevälivaihtelulla tarkoitetaan sydämen lyöntien välisten taukojen keston vaihtelua. Sykevälivaihtelu kertoo autonomisen hermoston toiminnasta ja tasapainosta. Sykevälivaihtelu on pienempää, kun sympaattinen hermosto on aktiivisempi ja keho on virittynyt toimimaan. Sykevälivaihtelu on suurempaa, kun parasympaattinen hermosto on aktiivisempi ja keho on palautumistilassa.

______________________________________________________________________________________________________________

Happisaturaatio

Happisaturaation, eli veren happipitoisuuden mittaaminen ei yleensä ole tarpeen, ellei sinulla ole todettu veren happipitoisuuden laskua. Alentunut rasituksensieto tai voimakas hengästyminen ei vielä tarkoita, että veren happipitoisuus on alentunut tai kudoksissa on hapenpuutetta. Happisaturaation mittaamisen on hyvä tapahtua lääkärin arvion ja ohjeistuksen mukaan. Happisaturaation mittaamiseen käytettävä laite on luotettava, kun se täyttää lääkinnällisen laitteen vaatimukset.

______________________________________________________________________________________________________________

Kuormituksen arviointi

Kuormitusta tai rasitusta pystyt arvioimaan erilaisten asteikoiden avulla. Yleisimpiä ovat Borgin RPE-asteikot (Rating of Perceived Exertion), joissa kuormitusta arvioidaan numeerisesti joko asteikolla 0-10 (0=lepotila, 10=maksimaalinen kuormitus) tai 6 – 20 -asteikolla (6=lepotila, 20=maksimaalinen kuormitus). Molempien asteikkojen käyttäminen vaatii hieman perehtymistä ja opettelua. Lisätietoa näistä voit kysyä terveydenhuollon ammattilaiselta tai Koronasta kuntoon -intensiiviverkkokurssilta.

Borg 0-10 asteikon löydät täältä.

Borg 6-20 asteikon löydät täältä.

______________________________________________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________

Kuinka aloittaa liikkuminen oman rasitusikkunan sisäpuolella pysyen? Siitä lisää seuraavassa jaksossa!

______________________________________________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________

Tämä avoimen verkkokurssin jakso on tuotettu osana Koronasta kuntoon -hanketta.

Koronasta kuntoon -verkkokurssit ja vertaistoiminta tarjoavat tietoa ja tukea pitkittyneestä koronataudista toipuville aikuisille. Koronasta kuntoon -hanke ei tarjoa hoitoa, kuntoutusta tai terapiaa. Jokainen osallistuja huolehtii omasta hoitosuhteestaan terveydenhuoltoon.

Hanketta hallinnoi Filha ry ja hankejärjestökumppanina toimii Hengitysliitto ry. Hanke toimii STEA-avustuksella vuosina 2022–2024. Sisältöjä kehitetään yhdessä toimintaan osallistuvien kanssa. Lisätietoja: Koronasta kuntoon – Filha