Aktiivisuus ja palautuminen tasapainoon - tarvittaessa avuksi pacing

Edellisessä jaksossa perehdyit koronan pitkittyneisiin oireisiin sekä niistä toipumiseen. Toivottavasti jakso auttoi sinua ymmärtämään omia oireitasi sekä niihin vaikuttavia tekijöitä hieman paremmin.

Tämän jakson aiheet:

• Mitä on kokonaiskuormitus?
• Mikä arjessa kuormittaa?
• Kuinka palautua kuormituksesta?
• Rasituksensieto ja jaksaminen toipuessa
  • PEM-oire & Pacing
  • Rasitusikkuna
  • Dysautonomia
  • Hengitysoireet
• Oireiden vaikutus rasituksensietoon

______________________________________________________________________________________________________________

Mitä on kokonaiskuormitus?

Kokonaiskuormitus koostuu ihmisen kohtaamista ulkoisista ja sisäisistä kuormitustekijöistä. Kuormitustekijäsi voivat olla fyysisiä, psyykkisiä, sosiaalisia tai emotionaalisia, ja kaikkiin niistä et välttämättä voi itse täysin vaikuttaa. Oman elämäsi kuormitustekijöiden havaitseminen ja tiedostaminen on tärkeää kokonaiskuormitusta arvioidessasi.

Samat asiat voivat olla tilanteesta riippuen sekä kuormitustekijöitä että voimavaroja. Mieti, millaisissa tilanteissa erilaiset asiat piristävät ja antavat sinulle energiaa, ja milloin ne väsyttävät tai vievät voimiasi. Opettele huomioimaan omat kuormitustekijäsi ja voimavarasi omaa arkeasi suunnitellessasi, sillä se auttaa sinua säätelemään jaksamistasi.

______________________________________________________________________________________________________________

Mikä arjessa kuormittaa?

Pitkittyneet koronaoireet saattavat vaikuttaa rasituksensietoosi ja yleisesti voimavaroihisi arjessa, joten kiinnitä huomiota arkesi kokonaiskuormitukseen. Kokonaiskuormitus koostuu kaikista sinua jollakin tavalla kuormittavista osatekijöistä, ei pelkästään fyysisestä rasituksesta. Erilaisten kuormitustekijöiden lisäksi siihen vaikuttavat palautumista edistävät tekijät sekä henkilökohtaiset ominaisuutesi.

Kuormitus aiheuttaa elimistössä aina stressireaktion. Keho ei pysty erottelemaan, mikä aiemmin mainituista osa-alueista stressiä aiheuttaa. Autonomiselle hermostolle kaikki kuormitus (fyysinen, psyykkinen, sosiaalinen tai emotionaalinen) on ”saman arvoista” ja aktivoi saman stressireaktion ja elimistön vasteet.

Stressireaktio on edellytys kaikelle aktiiviselle toiminnalle. Sen tulisi kuitenkin olla oikein mitoitettua, eikä se saisi olla jatkuvaa. Kuormituksen ja palautumisen tulisi vuorotella osana arkea, ja näiden tulisi olla tasapainossa.

______________________________________________________________________________________________________________

Kuinka palautua kuormituksesta?

Kuormituksen hallinnassa tärkeässä roolissa on aktiivisuuden säätelyn lisäksi palautuminen. Palautumiseen vaikuttavat kuormituksen määrän ja laadun lisäksi muun muassa monipuolinen ja terveellinen ravitsemus, riittävä uni sekä lepo. Oman yksilöllisen palautumisesi huomioiminen onkin oleellinen osa kuormituksen hallintaa.

Ravitsemus ja ruokahuolto osana palautumista

Palautumiseen vaikuttaa myös terveellinen ja monipuolinen ruokavalio. Ruokavaliossa olisikin tärkeä huolehtia, että sen eri osa-alueet ovat tasapainossa ja että ruokailurytmi on säännöllinen.

Terveellisestä ja monipuolisesta ruokavaliosta saat riittävästi:

• Proteiinia
• Hiilihydraatteja
• Pehmeitä rasvoja
• Kuitua
• Nestettä

Monipuolisuus on valttia, omat yksilölliset tarpeet ja mieltymykset huomioiden.

Ravitsemuksen suhteen kannattaakin kiinnittää huomiota ruokahuoltoon kokonaisuutena, alkaen ruokalistan suunnittelusta, kauppareissuista, ruoan valmistuksesta, aina itse ruokailuun saakka. Ruokahuollossa kannattaa pyrkiä tekemään asioista mahdollisimman helppoja ja vaivattomia, jotta niistä ei muodostu yhtä kuormitustekijää lisää.

Laadukas uni palautumisen tukena

Riittävä määrä unta on palautumisen kulmakivi. Univaikeudet voivat olla joko seurausta pitkittyneistä koronaoireista tai ne voivat toimia laukaisevana tekijänä joillekin muille oireille. Ylivirittynyt hermosto voi vaikeuttaa nukahtamista, ja oireiden aiheuttama psyykkinen kuormitus voi tehdä unesta katkonaista.

Panosta nukkumiseen ja kiinnitä huomiota seuraaviin seikkoihin:

• Nukkumispaikan lämpötilaan, valaistukseen, rauhallisuuteen ja hiljaisuuteen
• Tee aktiviteetit päivällä ja varaa illalla aikaa rauhoittumiselle
• Pidä vuorokausirytmi mahdollisimman säännöllisenä
• Rentoutumis- ja hengitysharjoitukset voivat edesauttaa nukahtamista

Riittävä lepo auttaa palautumaan

Ravitsemuksen ja nukkumisen lisäksi on tärkeää, että löydät itsellesi toimivat keinot päivittäiseen lepoon ja palautumiseen, sillä nekin ovat yksilöllisiä.

• Aktiivinen palautuminen on tietoista toimintaa palautumisen edistämiseksi, kuten esimerkiksi hengitys- ja rentoutumisharjoituksia tai meditointia.
• Passiivinen palautuminen taas on palautumista tekemättä mitään, vain olemalla. Passiivinen palautuminen voi vaatia myös aistiärsykkeiden (äänet, valot, puhelin/tv) minimointia.

Muista, että pitkittyneiden koronaoireiden vuoksi aikaisemmat keinosi rentoutumiseen ja palautumiseen eivät enää välttämättä toimi yhtä hyvin, ja voit joutua etsimään uusia keinoja palautumiseen. Kokeile siis erilaisia keinoja, rauhallisesta ja kiireettömästä tekemisestä aina levolliseen ja passiiviseen olemiseen, sillä eri keinot voivat toimia eri tilanteissa. Kokeilemalla löydät varmasti juuri sinulle sopivat tavat tukea palautumistasi!

______________________________________________________________________________________________________________

Rasituksensieto ja jaksaminen toipuessa

Pitkittyneet koronaoireet voivat heikentää rasituksensietoasi monella eri tavalla. Useimmiten heikentynyt rasituksensieto johtuukin useasta eri tekijästä.

• Erilaiset oireet itsessään voivat rajoittaa jaksamistasi.
• Lisäksi oireiden vuoksi vähentynyt fyysinen aktiivisuus voi heikentää yleiskuntoasi.
• Myös mahdollisten perussairauksien hyvä hoitotasapaino ja seuranta on myös äärimmäisen tärkeää toipuessasi, jotta ne eivät entisestään hidasta toipumistasi.

Toipuessasi saatat kokea erilaisia, jaksamistasi ja rasituksensietoasi rajoittavia oireita. Useimmat näistä aikaisemmassa jaksossa kuvatuista oireista voivat olla yleisyydeltään melko tavallisia ja harvemmin vaarallisia, mutta ne saattavat haitata arkista toimintaasi ja elämänlaatuasi.

______________________________________________________________________________________________________________

PEM-oire & Pacing

Saatat väsyä kohtuuttoman voimakkaasti jo kevyenkin kuormituksen jälkeen, jolloin puhutaan PEM-oireesta (Post Exertional Malaise). Fyysisen aktiivisuuden ja normaalien arkiaskareiden lisäksi esimerkiksi sosiaalinen vuorovaikutus, ongelmanratkaisua vaativa ajatustyö sekä voimakkaat tunnereaktiot voivat uuvuttaa tai pahentaa oireitasi. Jos sinulla on PEM-oire, on tärkeää huomioida se kaikessa aktiivisuuden ja kuormituksen suunnittelussa ja toteutuksessa.

Lisätietoa uupumuksesta ja PEM-oireesta saat WCPT:n (World Confederation for Physical Therapy) ohjeista täältä.

PEM-oireesta huolimatta yleiskunnon ylläpitäminen on tärkeää, ja sinun kannattaakin pysyä mahdollisimman aktiivisena, kuitenkin oma oirekuvasi sekä jaksamisesi huomioiden. Oman toiminnan suunnittelu ja aktiivisuuden rytmittäminen (pacing) päivä- ja viikkotasolla voi auttaa sinua sietämään kuormitusta paremmin.

Pacing on ME/CFS-sairaiden omahoidossa hyväksi havaittu menetelmä, jota pystytään hyödyntämään myös pitkäkestoisesta koronatautiin liittyvän PEM-oireen hallinnassa. Pacingista on laadittu suomennettu opas ME-sairaille.

Pacing on osa omahoitoa. Siinä kuormitus- ja palautumisjaksot vuorottelevat ja jakautuvat arjessasi tasaisemmin. Olennaista on levätä jo ennen uupumusta ja pysyä oman yksilöllisen rasitusikkunan sisäpuolella. Sopivan kuormitustason löytäminen voi vaatia aktiivisuustason madaltamista sekä tietoisten lepojaksojen lisäämistä.

Pacingissa on tärkeää huomioida kaikki arjen kuormitustekijät ja kiinnittää huomiota kokonaiskuormitukseen. Näin voit hallita omia oireitasi paremmin ja mahdollisuutesi välttää uupuminen ja oireiden voimistuminen paranevat. Arjen suunnittelu voi vaatia asioiden priorisointia sekä joidenkin asioiden delegointia myös muille.

Lisätietoa pacingistä löydät täältä.

Lisäohjeita aktiivisuuden rytmittämiseen saat WCPT:n (World Confederation for Physical Therapy) ohjeista täältä.

Oman rasitusikkunan löytäminen auttaa sinua hallitsemaan jaksamistasi!

______________________________________________________________________________________________________________

Rasitusikkuna

Rasitusikkunalla tarkoitetaan sitä kuormitustasoa (fyysinen, psyykkinen, sosiaalinen tai emotionaalinen kuormitus), jolla pystyt toimimaan ilman voimakasta uupumusta tai välittömästi tai viiveellä ilmenevää oireiden voimistumista. Se on siedettävän tason kuormitusta, jolla pystyt toimimaan joka päivä, myös ”huononakin päivänä”. Se löytyy vain kokeilemalla ja havainnoimalla omaa vointiaan rasituksen aikana sekä sen jälkeen. Muista myös, että rasitusikkunan koko voi vaihdella eri päivinä.

______________________________________________________________________________________________________________

Dysautonomia

Kuormitus tai esimerkiksi asennonmuutokset voivat aiheuttaa toisille voimakasta sydämen syketason nousua ja tykyttelyä, huimausta, hikoilua, palelua tai vatsakipuja. Nämä voivat johtua autonomisen, eli tahdosta riippumattoman hermoston toiminnan häiriöistä (dysautonomia). Laukaisevat tekijät (triggerit) ovat yksilöllisiä, ja asennonmuutosten ja fyysisen rasituksen lisäksi esimerkiksi kofeiini ja alkoholi tai lämpötilan muutokset (kylmät tai kuumat olosuhteet) voivat aiheuttaa oireita.

Jos sinulla esiintyy huimausta tai syketason voimakasta nousua, pyri maltilliseen toimintaan ja rauhallisiin asennonmuutoksiin. Oireiden hallintaan voit saada apua tunnistamalla, mitkä tekijät itselläsi oireita pahentavat. Näiden tekijöiden tunnistaminen onnistuu parhaiten aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjan avulla, joka esitellään kurssissa myöhemmin.

Jos pystyasento aiheuttaa oireita, voit kokeilla esimerkiksi työskentelyä tai harjoittelua istuen tai makuuasennossa, mikäli mahdollista. Pystyasentoa ei kuitenkaan tule kokonaan välttää, koska se voi ylläpitää oireita pitkällä aikavälillä. Lisäksi esimerkiksi kompressiovaatteet voivat joissakin tapauksissa helpottaa verenpaineen muutoksen aiheuttamia oireita.

Lisätietoa dysautonomiasta löydät täältä.

______________________________________________________________________________________________________________

Hengitysoireet

Sinulla voi esiintyä myös hengityselimistön toimintaan liittyviä oireita, kuten hengenahdistusta, hyperventilaatiota eli liikahengitystä, erilaisia hengitysvaikeuksia tai limaisuutta ja yskää. Nämä voivat johtua useista eri tekijöistä, kuten esimerkiksi mahdollisista perussairauksistasi, akuutin infektion aiheuttamista keuhkomuutoksista, autonomisen hermoston toiminnan häiriöistä tai hengitystekniikan muutoksista.

Hengitykseen liittyviä oireita voit helpottaa esimerkiksi tietoisesti hengitysrytmiäsi rauhoittamalla, hengityksen syvyyttä säätelemällä sekä erilaisilla hengitysharjoituksilla. Erilaisiin hengitysharjoituksiin saat lisää käytännön vinkkejä jaksossa 7.

______________________________________________________________________________________________________________

Kuinka itselle sopivaa aktiivisuutta sekä riittävää palautumista voisi sitten seurata omassa arjessa? Siihen paneudutaan seuraavassa jaksossa!

______________________________________________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________

Tämä avoimen verkkokurssin jakso on tuotettu osana Koronasta kuntoon -hanketta.

Koronasta kuntoon -verkkokurssit ja vertaistoiminta tarjoavat tietoa ja tukea pitkittyneestä koronataudista toipuville aikuisille. Koronasta kuntoon -hanke ei tarjoa hoitoa, kuntoutusta tai terapiaa. Jokainen osallistuja huolehtii omasta hoitosuhteestaan terveydenhuoltoon.

Hanketta hallinnoi Filha ry ja hankejärjestökumppanina toimii Hengitysliitto ry. Hanke toimii STEA-avustuksella vuosina 2022–2024. Sisältöjä kehitetään yhdessä toimintaan osallistuvien kanssa. Lisätietoja: Koronasta kuntoon – Filha