Turvallinen liikkumisen aloittaminen ja jatkaminen

Edellisessä jaksossa opit omaseurannan tärkeydestä. Olethan jo löytänyt itsellesi sopivan keinon aktiivisuutesi ja palautumisesi seurantaan? Omaseuranta on erittäin tärkeää, kun lähdet lisäämään fyysistä kuormitusta arkeesi.

Tämän jakson aiheet:

• Liikkumisen pariin palaaminen on tehtävä vointiaan kuunnellen
• Mitä on huomioitava ennen kuin lisäät fyysistä rasitusta
• Vinkkilistat liikkumisen turvalliseen aloittamiseen eri tilanteissa

______________________________________________________________________________________________________________

Liikkumisen pariin palaaminen on tehtävä vointiaan kuunnellen

Kuten aiemmissa jaksoissa olet oppinut, jokaisella koronan pitkittyneet oireet ja niiden taustalla vaikuttavat syyt ovat yksilöllisiä. Lisäksi myös monet muut tekijät, kuten aikaisempi terveydentilasi, fyysinen kuntosi ja elämäntilanteesi laajasti vaikuttavat siihen, minkälaista aktiivisuutta kehosi sietää ja tarvitsee toipuessasi.

Emme siis pysty tarjoamaan kaikille sellaisenaan soveltuvaa aktiivisuusreseptiä, mutta voit poimia itsellesi soveltuvat vinkit ja lähteä kokeilemaan, mikä toimii juuri sinulle!

Tärkeää on olla aktiivinen vointisi sallimissa rajoissa. Avuksi voi olla:

• Aktiivisuuden ja levon rytmitys – Pacing
• Aktiivisuuden, kuormituksen ja palautumisen seuranta (esimerkiksi aktiivisuus- ja palautumispäiväkirja tai sykeseuranta)
• Tarvittaessa terveydenhuollossa fysioterapeutin yksilöllinen ohjaus
• Huomioi lisäksi myös riittävä uni, lepo ja ravitsemus

Toipuessakin pitkittynyttä paikallaanoloa on syytä välttää, sillä se heikentää yleiskuntoa ja voi sitä kautta myös hidastaa toipumista ja pitkittää oireita. Lisäksi se voi aiheuttaa tuki- ja liikuntaelimistön kipujen ja vaivojen lisääntymistä ja haitata autonomisen hermoston toimintaa. Pienikin liikuskelu ja paikallaanolon tauotus on hyväksi.

______________________________________________________________________________________________________________

Ennen kuin lisäät fyysistä rasitusta

Kysy terveydenhuollosta neuvoa jos:

• Sinulla on perussairauksia, ja huomaat ettei hoitotasapaino ole hyvä (esim. Tarvitset enemmän lääkitystä, tai oireita on enemmän kuin yleensä).
• Oireesi haittaavat selvästi toimintakykyäsi ja ovat jatkuneet viikkoja tai kuukausia. Long covidin diagnoosi perustuu oireisiin sekä muiden sairauksien sulkemiseen pois. Monet muut sairaudet voivat aiheuttaa samankaltaisia oireita, jolloin lääkäri sulkee tutkimusten avulla pois muut sairaudet.
• Koet uutena tai aiemmasta poikkeavana oireena;
  • hengenahdistusta (joka selvästi poikkeaa aiemmasta, alkaa äkisti, eikä helpotu levossa)
  • lepo- tai rasitusrintakipua
  • sydämen rytmihäiriöitä
  • pyörtymistä tai sen tunnetta

Jos fyysisen rasituksen aikana ilmaantuu uusia oireita, lopeta rasitus. Oireet saattavat vaatia selvittelyä (rintakipu, hengenahdistus, rytmihäiriöt rasituksen aikana).

Voimakkaasti rasittavaa ja hengästyttävää liikuntaa tulee välttää, kunnes koet itsesi oireettomaksi ja hyvin palautuneeksi.

Voit tarvittaessa pyytää lisätukea kuntoutumiseen esimerkiksi fysioterapeutilta. Hän voi neuvoa sinua sinulle sopivan kuormitustason löytämisessä.

______________________________________________________________________________________________________________

Hengenahdistus

• Jos alkaa äkillisesti uutena oireena, kysy neuvoa terveydenhuollosta.
• Jos oireet ovat tuttuja, eivätkä merkittävästi pahempia kuin aiemmin, olet jo käynyt lääkärin tutkimuksissa ja saanut niihin lääkärin määräämänä lääkityksen ja/tai ohjeet, voit toimia saamiesi ohjeiden mukaan.
• Toipuessa hengenahdistus on yleistä ja voi tuntua epämiellyttävältä. Tästä huolimatta yleensä verenkierrossa ja kudoksissa riittää hyvin happea. Jos kokemasi hengenahdistus kuitenkin mietityttää, voit olla yhteydessä terveydenhuollon ammattilaiseen.
• Hyperventilaatio eli liikahengitys ja uupumus ovat yhteydessä hengitysoireisiin.
• Voit kokeilla hengitystä helpottavia asentoja ja hengitysharjoituksia, joihin löydät vinkkejä seuraavasta jaksosta sekä Terveyskylästä täältä.

______________________________________________________________________________________________________________

Lihaskivut

Liikkumisen aloittaminen tauon jälkeen voi aiheuttaa lihaskipuja (Delayed Onset Muscle Soreness; DOMS), jotka ovat voimakkaimmillaan 24-72 h rasituksen jälkeen ja voivat kestää muutaman päivän. Tämä on normaalia, eikä niistä tarvitse huolestua. Liikkumisen ja liikunnan aloittaminen kevyesti ja maltillisesti vähentää näiden lihaskipujen riskiä, kun lihaksesi tottuvat pikkuhiljaa lisääntyvään rasitukseen.

______________________________________________________________________________________________________________

Vinkkilistat liikkumisen turvalliseen aloittamiseen

Toivottavasti nappasit edellisestä jaksosta itsellesi sopivan keinon seurata palautumistasi, sillä aktiivisuutta lisätessäsi omaseuranta on avainasemassa!

Riippumatta oireistasi, koronan kuten muidenkin virustautien jälkeen maltti on valttia liikkumaan palaamisessa. Virustauteihin liittyy mm. kohonnut riski sydänlihastulehdukselle, ja siksi raskaampi, voimakkaasti hengästyttävä liikunta tulee aloittaa maltilla ja itseään kuulostellen.

Oirekuvaasi voi myös liittyä erityispiirteitä, jotka on hyvä tunnistaa ja ottaa huomioon, kun lähdet lisäämään liikkumistasi. Pitkittyneet oireet voivat aaltoilevan luonteensa vuoksi myös turhauttaa, joskus jopa epätoivoon asti. Alle on koottu vinkkilistoja, keinoja ja huomioita, joista voit poimia omaan tilanteeseesi parhaiten sopivat.

Muista, että kaiken kuntoutumiseen tähtäävän toiminnan tulee edistää toipumistasi ja auttaa hallitsemaan oireitasi, ei pahentaa niitä.

______________________________________________________________________________________________________________

Onko oireilusi kestänyt koronan jälkeen päiviä tai viikkoja, mutta et koe sen olevan suuresti arkeasi rajoittavaa? Voit soveltaa näitä vinkkejä:

1. Akuuttien oireiden (kuume, voipuneisuus, kurkkukipu, lihassärky) aikana ei tule rasittaa itseään fyysisesti. Kun kuume on laskenut ja olo kohentunut, kannattaa liikkuminen aloittaa vaiheittain esimerkiksi arkiaskareilla tai kevyillä kävelyillä lähialuilla.
2. Kuuntele vointiasi. Voit kokeilla itsellesi luontevaa omaseurannan tapaa, esimerkiksi Aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjaa.
3. Voit lisätä fyysistä rasitusta asteittain muutamien päivien välein, mutta vain, jos tunnet palautuneesi edellisestä kerrasta hyvin, eikä uusia tai poikkeavia oireita ole tullut. Varaudu myös tarvittaessa keventämään!
4. Lisää ensin vähitellen aktiivisuuden kestoa, vasta myöhemmin tehoa ja kuormittavuutta (esim. kävelyllä; kertoja – matkaa – vauhtia).
5. Voimakkaasti rasittavaa ja hengästyttävää liikuntaa tulee välttää, kunnes koet itsesi oireettomaksi ja hyvin palautuneeksi.

Terve urheilija -ohjelman Päivitetty suositus: ”Paluu urheiluun COVID-19-taudin jälkeen” soveltuu urheilijoiden lisäksi myös kuntoilijoille. Käy kurkkaamassa tämän linkin takaa, saisitko tästä itsellesi lisäapua!

______________________________________________________________________________________________________________

Tunnistatko itselläsi häiritseviä dysautonomia-oireita (esim. korkea leposyke, huimaus)? Voit hyötyä näistä vinkeistä:

1. Opettele tunnistamaan ja ennaltaehkäisemään oireita pahentavia tai laukaisevia tekijöitä → Käytä apuna aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjaa

2. Etsi itsellesi toimivat keinot hermoston rauhoittamiseen → Hengitys- ja rentoutumisharjoituksista on hyvä aloittaa. Ne soveltuvat useimmille ja rauhoittavat kierroksilla käyvää hermostoa. → Harjoittele säännöllisesti

3. Kokeile erilaisia tapoja liikkua. Pienikin liikuskelu ja asentojen vaihtelu on hyväksi. Huomioi painovoiman vaikutus;

• • • Jos pystyasento tuntuu hankalalta, voit ensin kokeilla makuuasennossa tehtäviä erilaisia liike- ja lihaskuntoharjoitteita tai staattisia, paikallaan tehtäviä harjoitteita. Aloita kevyillä liikkeillä pienellä määrällä toistoja. Näin näet, kuinka harjoitteisiin reagoit. Tee ensin raajojen tai keskivartalon liikkeitä. Etene vasta myöhemmin koko kehoa kuormittaviin liikkeisiin. Erilaisia liikkeitä löydät esimerkiksi Hengitysliiton videolta täältä. Kotona tehtäviin liikeharjoituksiin Terveyskylän vinkkejä löydät täältä. Poimi itsellesi soveltuvat.
    • Toisille esim. (sähköavusteinen)pyöräily tai uinti saattavat soveltua paremmin kuin pystyasennossa liikkuminen kuten kävely
    • Kokeile erilaisia hengityksen ja liikkeen yhdistäviä harjoituksia. Esimerkkejä löydät täältä: Linkki jaksoon.
    • Huolehdi myös hyvästä neste- ja suolatasapainosta

4. Kuormita itseäsi vointisi sallimissa rajoissa ja lisää aktiivisuutta varovasti. Ole valmis myös keventämään tarvittaessa. Hyödynnä tarvittaessa pacingia.

5. Jos koet oireilun toimintakykyäsi suuresti haittaavana, voi olla hyvä kysyä neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta. Toiset voivat hyötyä aluksi oireenmukaisesta lääkehoidosta, jos esimerkiksi pulssitaso on häiritsevän korkea. Esimerkiksi fysioterapeutti voi neuvoa sinua sykeseurannassa, joka voi osaltaan auttaa omaseurannassa. Sykeseurannasta on lisätietoa jaksossa 5.

Huomioi, että liika lepo makuuasennossa voi haitata autonomisen hermoston toimintaa. Lue lisätietoja dysautonomiasta ja sen omahoidosta tämän linkin takaa.

______________________________________________________________________________________________________________

Huomaatko oireidesi pahenevan kuormituksen seurauksena, eli onko sinulla PEM-oireita? Voit soveltaa näitä vinkkejä:

1. Kokeile täyttää aktiivisuus- ja palautumispäiväkirjaa. Sen avulla voit oppia hahmottamaan:

• • • • mitkä tekijät arjessasi kuormittavat, vievät voimavarojasi tai mahdollisesti laukaisevat oireita heti tai viiveellä.
      • oman perustasosi. Perustaso on aktiivisuustaso, jolla oireet eivät voimistu tai pahene. Sillä ei tarkoiteta omaa parasta mahdollista aktiivisuustasoa (ns. huipputasoa).
      • oman rasitusikkunasi, eli raamit, joiden sisällä pystyt toimimaan ilman oireiden pahenemista. Valitettavasti tämä ei ole helppoa, sillä ikkunan koko saattaa vaihdella päivästä toiseen. Ajan myötä kuitenkin voit oppia tunnistamaan omat rajasi tässä uudessa tilanteessa, ja päiväkirjan käyttö jää jopa tarpeettomaksi.

2. Huomioi levon ja palautumisen merkitys. Etsi kokeilemalla itsellesi sopivat keinot lepoon ja palautumiseen. On mahdollista, etteivät aiemmin toimineet keinot palauta samoin kuin ennen koronaa. Lepää ja rentoudu riittävän usein ja säännöllisesti pitkin päivää, jo ennen kuin huomaat uupuvasi tai oireiden pahenevan.

3. Suunnittele arkeasi oman perustasosi mukaisesti. Rytmitä aktiivisuutta ja lepoa pitkin päivää. Huomioi, milloin yleensä olet virkeimmilläsi. Suunnittele arjen toimia päivä- tai viikkotasolla. Priorisoi ja tarvittaessa delegoi joitain asioita esim. perheenjäsenille. Voit käyttää suunnittelun apuna päivä- ja viikkosuunnitelmaa.

4. Hyödynnä Pacing menetelmää. Yksityiskohtaiset ohjeet löydät tämän linkin takaa.

5. On normaalia, että rasituksensietosi voi vaihdella päivästä toiseen. Sama, eilen kevyeltä tuntunut arkitoimi, kuten imurointi, saattaa toisena päivänä viedä voimia aivan eri tavalla. Tämän vuoksi ennalta määrättyjen, nousujohteisten harjoitusohjelmien toteuttamista ei suositella.

Muista:

• Ole joustava. Aina hyväkään suunnittelu ei tuota haluttua lopputulosta.
• Ole armollinen. Voit joutua tyytymään vähempään kuin haluaisit. Se kuitenkin auttaa sinua menemään eteenpäin pidemmällä aikavälillä.

Omaseurantaa ja pacing-menetelmää pääset harjoittelemaan ohjatusti Koronasta kuntoon -intensiiviverkkokurssilla, josta löydät lisätietoa täältä: Linkki hakujaksoon.

______________________________________________________________________________________________________________

Olet oman tilanteesi paras asiantuntija. Miten ikinä lähdetkään lisäämään aktiivisuuttasi, se ei saa uuvuttaa tai pahentaa oireitasi. Aktiivisuuden lisäämistä tulee tehdä maltilla, erityisesti jos kuormitus pahentaa oireitasi. Ole tarvittaessa valmis myös vähentämään kuormitustasi. Valitse itsellesi mieluisia tapoja liikkua ja liikuskella – se on muutakin kuin salitreeniä.

Toipuminen ei ole suoraviivainen prosessi, vaan siihen kuuluu sekä ylä- että alamäkiä. Toipumista kuitenkin tapahtuu pitkällä aikavälillä, joten pysy toiveikkaana!

______________________________________________________________________________________________________________

Mistä konkreettisesti lähteä liikkeelle? Seuraavaan jaksoon on koottu erilaisia käytännön harjoituksia, joista voit poimia itsellesi omaan tilanteeseesi sopivia.

______________________________________________________________________________________________________________

Tämä avoimen verkkokurssin jakso on tuotettu osana Koronasta kuntoon -hanketta.

Koronasta kuntoon -verkkokurssit ja vertaistoiminta tarjoavat tietoa ja tukea pitkittyneestä koronataudista toipuville aikuisille. Koronasta kuntoon -hanke ei tarjoa hoitoa, kuntoutusta tai terapiaa. Jokainen osallistuja huolehtii omasta hoitosuhteestaan terveydenhuoltoon.

Hanketta hallinnoi Filha ry ja hankejärjestökumppanina toimii Hengitysliitto ry. Hanke toimii STEA-avustuksella vuosina 2022–2024. Sisältöjä kehitetään yhdessä toimintaan osallistuvien kanssa. Lisätietoja: Koronasta kuntoon – Filha