Kehomeditaatio
Harjoituksen voi tehdä selinmakuulla, istuen tai seisten. Silmät voivat olla suljettuina tai avonaisina. Jos sinulla on voimakas taipumus nukahtaa, voit pitää silmät auki. Valitse silloin katseelle luonteva kohdistuspiste niin, että silmät eivät ole täysin auki eivätkä melkein kiinni. Pidä katse samassa pisteessä koko harjoituksen ajan.
Ohjeet harjoitukseen:
Asetu valitsemaasi asentoon rauhalliseen ja turvalliseen tilaan. Asennon on hyvä olla sellainen, ettei se tuota ylimääräisiä haasteita tai vaadi pinnistelyä. Asentoa saa halutessaan vaihtaa kesken harjoituksen. Huolehdi itsestäsi ja omasta hyvinvoinnistasi myös siten, että tutkit, onko asennon vaihtaminen tarpeen. Vaihda asentoa tietoisen valinnan jälkeen. Sulje halutessasi silmät. Tunne kehon asento, se kuinka keho asettuu alustalle. Mitkä osat kehostasi koskettavat alustaa? Aisti, tunnetko ehkä painon tunnetta, ehkä kankaan kosketuksen, ehkä erilaisia pintoja. Mistä tiedät, missä asennossa olet? Mitkä tuntemukset kertovat sinulle sen?
Tuo huomio hengitykseen. Lempeän uteliaasti aisti hengitystäsi. Minkälainen se on juuri tällä hetkellä? Huomaa, että sinun ei tarvitse tehdä mitään. Keho hengittää puolestasi. Huomaa hengitys ja jos haluat, voit päästää uloshengityksellä kehoa entistä rennommaksi, jos se on mahdollista. Tämä harjoitus on sinua varten eikä sinun tarvitse suoriutua siitä mitenkään. Teet vain ohjeiden mukaan niin kuin se on tällä hetkellä mahdollista. Harjoitus on täydellinen jo nyt. Pystyisitkö kenties siirtymään pinnistelystä ja suorittamisesta kokemiseen ja aistimiseen?
Vie nyt huomiosi vasemman jalkasi pikkuvarpaaseen. Aisti kaikki tuntemukset pikkuvarpaassa, isossa varpaassa ja niiden välissä olevissa varpaissa. Kaikenlaiset tuntemukset ovat mahdollisia ja yhtä arvokkaita, myös se, ettet tunne mitään. Saatat aistia esimerkiksi lämpöä, kylmää, painetta, kihelmöintiä, kutinaa, kipua, puutumista tai kosteudentuntua. Huomaa kaikki tuntemukset. Siirrä sitten huomiosi vasemman jalan jalkapohjaan. Tunne sen tuntemukset. Anna huomiosi liukua vasemman jalan kantapäähän. Aisti sitten jalkapöydän tuntemukset. Anna nyt muutaman sisään- ja uloshengityksen ajan hengityksen levitä koko vasempaan jalkaterään.
Anna sitten huomiosi liukua vasempaan nilkkaan. Mitä tunnet nilkkasi alueella juuri nyt? Aisti sääri ja pohje. Huomaa, tunnetko jotain iholla? Tunnetko kenties pintaa syvemmälle? Liu’uta huomiotasi polven alueelle, polvilumpioon ja polvitaipeeseen. Tutki uteliaana kaikenlaisia tuntemuksia. Vie huomiosi reiden alueelle ja liu’uta huomiotasi ylös reittä pitkin aina nivusiin asti. Aisti sitten muutaman hengenvedon ajan koko vasen jalka niin, että hengität nivusista aina alas varpaisiin asti.
Vie sitten huomiosi oikean jalkasi pikkuvarpaaseen, isovarpaaseen ja niiden välissä oleviin varpaisiin. Aisti kaikki tuntemukset. Vie sitten huomiosi oikean jalan jalkapohjaan. Aisti sen tuntemukset. Vie huomiosi oikean jalan kantapäähän. Tunne oikean jalkapöydän aistimukset. Anna sitten muutaman hengityksen ajan hengityksen levitä koko oikeaan jalkaterään.
Vie sitten huomiosi oikeaan nilkkaan. Tunne säären ja pohkeen alue. Tunne iho ja ihon alapuolinen raaja. Tunne oikean polven alue, polvilumpio ja polvitaive. Tunne reiden alue ja liu’uta huomiotasi reittä pitkin nivusiin saakka. Aisti muutaman hengenvedon ajan koko oikea jalka hengittämällä nivusista alas varpaisiin asti. Jos haluat, voit tutkia, voisiko uloshengitys päästää aluetta rennommaksi.
Tunne seuraavaksi lantionpohjan alue, sukuelimet ja kaikki aistimukset tällä alueella. Vie huomiosi lantioon. Mitä aistit lantion alueella juuri nyt? Anna sitten muutaman hengityksen levitä koko lantion alueelle.
Aisti sitten pakarat ja se kuinka ne asettuvat alustaa vasten. Tunnetko kehon painon? Tunnetko ehkä, miten ristiluu ja istuinkyhmyt painuvat kohti lattiaa? Vie huomiotasi ylös selkää pitkin lapaluiden yli aina hartioihin asti. Mitä tunnet selän alueella juuri nyt? Voi olla, että aistit painetta, kipua, lämpöä. Mitä vain aistit, huomaa se ja pidä huomio harjoituksessa. Voi olla, että huomaat, että monenlaisia tuntemuksia, ajatuksia ja tunteita tulee ja menee. Suuntaa silti huomiosi uudelleen ja uudelleen. Anna nyt hengityksen levitä koko selän alueelle.
Vie nyt huomiosi vatsan seudulle. Tunne, minkälaisia tuntemuksia tunnet vatsan iholla, ehkä syvemmällä? Mitä huomaat? Anna huomion liukua ylös kohti rintakehää. Tunne hengityksen liike rintakehällä. Tutki myös, pystytkö aistimaan sydämesi lyönnit tässä hetkessä? Hengitä sitten läpi koko keskivartalon etupuolen muutaman hengenvedon ajan. Jos voit, päästä uloshengityksellä aluetta rennommaksi niiin kuin se on juuri nyt mahdollista.
Tunne sitten sormenpäät. Mitä tunnet sormenpäissäsi juuri nyt? Aisti sormet, kämmenet ja kämmenselät. Minkälaisia tuntemuksia sinulla on ranteiden alueella juuri nyt? Liu’uta huomiotasi kyynärvarsiin, kyynärtaipeisiin ja kyynärpäihin. Mitä tunnet tällä alueella? Huomaa sitten olkavarret, olkapäät ja kainaloiden alue. Aisti, mitä tuntemuksia tunnet niissä. Anna sitten muutaman hengenvedon ajan huomiosi levitä koko käsien alueelle aina sormenpäihin asti. Jos haluat, voit uloshengityksellä koittaa päästää aluetta rennommaksi.
Aisti nyt niskan ja kaulan alue. Pystytkö aistimaan hengityksen tai esimerkiksi nielaisemisen tuomat tuntemukset? Mitä muuta aistit? Vie huomiosi leuan alueelle. Aisti suu, huulet, nielu, kieli ja ikenet. Tunne nenän alue ja aisti hengityksen ilmavirta sierainten alueella. Huomaa nenän varsi, silmät, silmäluomet ja silmämunat. Mitä tunnet? Vie huomiosi kulmakarvojen ja otsan alueelle. Tunne kaikki tuntemukset. Aisti sitten päänsivut ja korvien alue. Huomaa koko pään tuntemukset ja anna hengityksen virrata koko pään alueelle muutaman hengenvedon ajan.
Vie nyt huomiosi päälaen korkeimpaan kohtaan. Hengitä muutaman hengenvedon ajan niin kuin hengittäisit sisään päälaen kautta aina varpaisiin asti. Anna huomion levitä hengityksen mukana koko kehoon aina varpaisiin ja sormenpäihin asti.
Huomaa, miltä kehomielessäsi tuntuu nyt. Mitä huomaat? Minkälainen tahansa kokemuksesi olikin, se on täydellinen harjoitus. Olet yrittänyt pitää huomiota yllä, palauttaa sitä lempeästi ja näin huolehtia omasta hyvinvoinnistasi.
Voit nyt aloittaa pienen liikkeen sormista ja varpaista ja antaa liikkeen levitä ehkä ranteiden ja nilkkojen pyörittämiseen, ehkä venyttelyksi. Mitä koet tarpeelliseksi juuri tässä hetkessä?
Päätä harjoitus, kun olet valmis.
Kaikissa mindfulness-harjoituksissa harjoitellaan suhtautumista omiin ajatuksiin, reaktiohin ja tunteisiin. Jos siis tunnet ärtymystä, pitkästymistä, turhautumista tai epämukavuutta, hyvä! Silloin olet huomannut tuon tunteen ja juuri silloin olet tietoinen siitä. Jos voit vielä hyväksyä tunteen olemassaolon ja sallia sen myös mennä ohi, olet asian ytimessä. Tämä taito siirtyy arkeen. Sitä voi harjoitella vain omassa kehossa omalla kokemuksella ja siksi näiden harjoitusten tekeminen on olennaista.