Hyväksyminen ja omistautuminen
Hyväksymis- omistautumisterapia edustaa uusinta, kolmannen aallon kognitiivisen käyttäytymisterapian suuntausta. Sen vaikuttavuudesta on maailmalla ja myös Suomessa saatu yhä enemmän näyttöä.
Hyväksymis- omistautumismenetelmään pohjautuvassa työskentelyssä pyritään siihen, että ihminen pystyy elämään arvojensa mukaista elämää huolimatta eteen tulevista vastoinkäymisistä ja psykologisista esteistä, joita meillä kaikilla on. Psykologisia esteitä voivat olla esimerkiksi voimakkaat stressituntemukset, ahdistus, negatiiviset ajatukset ja itsekriittisyys esimerkiksi omaa vanhemmuutta ja itseä kohtaan. Tämä voi johtaa siihen, että negatiiviset tunteet ja ajatukset alkavat ohjata käyttäytymistä arjessa. Tällöin toiminta ja käyttäytyminen eivät välttämättä ole arvojen mukaista ja hyvinvointia tukevaa.
Hyväksymis- omistautumismenetelmän keskeinen käsite on psykologinen joustavuus. Psykologiseen joustavuuteen kuuluvat seuraavat osa-alueet:
- Kyky kohdata ajatukset ja tunteet sellaisina kuin ne ovat (hyväksyvä havainnointi ja hyväksyntä) sekä ottaa etäisyyttä ajatuksiin ja tunteisiin
- Läsnäolo nykyhetkessä (mindfulness), johon sisältyy kyky osallistua tietoisesti nykyhetken kokemukseen sekä kyky kohdentaa huomio siihen mitä kulloinkin tekee sen sijaan, että tarkkaavaisuus karkaisi koko ajan muualle.
- Kyky tunnistaa sitä, mikä itselle on tärkeää ja merkityksellistä ja tehdä sen mukaisia tekoja arjessa (arvot ja omistautuminen)
Arvot ja arvotyöskentely
Arvot vastaavat siihen, minkälainen ihminen haluaisi olla. Ne kertovat olemisen ja tekemisen tavasta. Arvot näkyvät valinnoissa, joita teet tietoisesti ja tarkoituksella, ja vastaavat kysymykseen, mikä on sinulle tärkeää. Et voi valita tunteita ja ajatuksia, joita sinulla herää tietyllä hetkellä – mutta arvosi ja niihin pohjautuvan käyttäytymisesi voit.
Arvotyöskentely tähtää siihen, että voimme valita elämällemme sellaisen suunnan, joka tuo lisää merkitystä. Toiseksi se tähtää arvoista johdettujen mielekkäiden tavoitteiden asettamiseen ja niitä kohti liikkumiseen. Kolmanneksi omien arvojen määrittäminen voi motivoida tekemään elämässä sellaisia muutoksia, jotka tuntuvat muuten ylivoimaisen vaikeilta.
Itselle tärkeiden asioiden kirkastaminen auttaa selkiyttämään sitä, millainen ihminen haluaa olla, mihin haluaa käyttää aikansa, millaisia ihmissuhteita haluaa luoda ja vaalia ja millaisia vahvuuksia haluaa kehittää itsessään.
Arvojen kirkastaminen voi vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuun. Kun olet kirkastanut arvosi ja arvioinut miten ne toteutuvat arjessasi, voit pyrkiä lisäämään arvojesi mukaiseen toimintaan omistautumista. Arvojen mukaiset teot arjessa voivat olla hyvinkin pieniä, mutta ne ovat aina merkityksellisiä.
Ajatusten eriyttäminen
Hyväksymis- omistautumismenetelmässä negatiivisia ajatuksia ei itsessään pidetä ongelmana. Niistä tulee ongelma vasta, kun reagoimme niihin ikään kuin ne olisivat totuus ja kiinnitämme niihin kaiken huomiomme.
Monet epämiellyttävät ajatukset ovat paljon vähemmän haitallisia, kun niitä eriyttää. Eriyttäminen ei ole keino päästä eroon ajatuksista. Se palvelee ajatusten huomaamista sellaisina, kuin ne ovat, ja rauhan tekemistä niiden kanssa.
Hyväksymis- omistautumismenetelmä sisältää useita erilaisia keinoja, jotka auttavat ajatusten eriyttämisessä. Jotkut niistä saattavat ensisilmäyksellä vaikuttaa hiukan kummallisilta, mutta kuvittele niiden olevan kuin apupyörät, jotka helpottavat aluksi ajamista. Kun olet oppinut ajamaan, et tarvitse niitä enää. Sen vuoksi kannattaa kokeilla jokaista harjoitusta. Voit arvioida, mitkä niistä parhaiten sopivat juuri sinulle. (Harjoitukset löytyvät tehtäväosiosta)
Ajatusten eriyttämisharjoitusten tarkoitus ei ole päästä eroon ajatuksesta tai saada sinua pitämään siitä. Tarkoitus on vain yksinkertaisesti kohdata ajatus sellaisena kuin se oikeasti on ja antaa sen olla sellaisenaan ilman vastaan kamppailua.
Itsemyötätunto
Itsemyötätunto on tärkeä osa hyväksymis- omistautumismenetelmää. Lue lisää itsemyötätunnosta kurssin jaksosta 8 ja tee siihen liittyvät harjoitukset.
Hyväksyntä
Hyväksyminen tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että opetellaan hyväksymään vaikeat tunteet ja ajatukset. Niitä ei siis yritetä väkisin muuttaa positiivisiksi, koska yrityksestä kontrolloida tai paeta tunteita seuraisi vain näiden tunteiden voimistuminen.
Hyväksyntää tarvitaan ennen kaikkea tunteiden, ajatusten ja kehon tuntemusten suhteen. Niitä yhdistää se, ettei niitä voi kontrolloida. Muita kontrollin ulkopuolella olevia asioita ovat ulkonäkö, pituus, ikääntyminen, krooninen sairaus, jota ei voi parantaa tai vaikkapa kumppanin päätös jättää ja lähteä toisen mukaan. Hyväksyntä ei tarkoita, että pitäisit siitä. Se tarkoittaa halukkuutta kohdata tosiasia ja kaikki ne tunteet, joita se herättää.
Hyväksyntä ei tarkoita passiivisuutta, eikä se myöskään ole järkiperäinen päätös ”nyt hyväksyn tunteeni” -tyyliin. Hyväksyntä tarkoittaa halukkuutta kohdata omat epämiellyttävät tunteet JA toteuttaa arvojen mukaisia muutoksia tai askelmia elämässään. Se on siis aktiivista tekemistä. Voit pelätä, ahdistua tai jännittää kun teet sellaista, mistä välität.
Yksi hyväksymis- omistautumismenetelmän keskeinen perusajatus on oppia hyväksymään asiat, joita ei voi tai tarvitse muuttaa ja pyrkiä muuttamaan asioita, joita voi ja kannattaa muuttaa. Voit tehdä listan asioista, jotka arjessasi ovat kontrollisi ulkopuolella sekä listan niistä, jotka ovat sen sisällä. Opettele hyväksymään kontrollisi ulkopuolella olevat asiat ja tee suunnitelma, miten voit aktiivisesti pyrkiä muuttamaan arjessasi häiritseviä asioita, jotka ovat kontrollisi sisäpuolella.
Tehtävä 1: Arvojen valintatalo
Tässä harjoituksessa on tarkoitus selkiyttää itselle tärkeitä arvoja ja periaatteita. Arvoja on satoja, mutta tässä on listattu tyypillisiä arvoja, joita ihmiset pitävät tärkeinä. Niistä kaikki eivät ole välttämättä juuri sinulle merkittäviä. Kirjoita arvot paperille ja merkitse kunkin arvon perään yksi seuraavista: ET (erittäin tärkeä), MT (melko tärkeä), VT (vähän tärkeä). (Mukaillen, Harris 2012.)
| Arvo | Tarkennus
|
| Hyväksyntä | Olen avoin ja hyväksyvä itseäni, muita ja elämää kohtaan |
| Seikkailunhalu | Etsin aktiivisesti uusia elämyksiä ja jännittäviä kokemuksia |
| Jämäkkyys | Kunnioitan ja puolustan omia oikeuksiani, kieltäydyn ja teen pyyntöjä |
| Aitous | Olen oma itseni esittämättä mitään, olen rehellinen itselleni |
| Myötätunto | Toimin myötätuntoisesti sellaisia kohtaa, jotka kärsivät; myös itseäni |
| Rohkeus | Olen rohkea ja urhea, pysyn oikeassa suunnassa peloista ja vaikeuksista huolimatta |
| Luovuus | Vaalin luovuutta tai kekseliäisyyttä tilanteissa |
| Uteliaisuus | Olen utelias, avoin uudelle ja kiinnostunut uusista asioista |
| Rohkaisevuus | Rohkaisen ja kannustan arvojen mukaisiin tekoihin niin itseäni kuin muita ihmisiä |
| Oikeudenmukaisuus | Kohtelen itseäni ja muita reilusti ja oikeudenmukaisesti |
| Kunnon ylläpito | Pidän yllä ja vaalin hyvää psyykkistä ja fyysistä kuntoa |
| Joustavuus | Toimin joustavasti muuttuvissa ja yllättävissä tilanteissa |
| Vapaus ja riippumattomuus | Elän vapaasti ja valitsen itse mitä teen, ja kannustan muitakin tekemään niin |
| Anteeksiantavuus | Annan anteeksi niin itselleni kuin muille |
| Hauskuus ja huumori
Jokin muu arvo |
Hassuttelen ja keskityn sellaiseen tekemiseen, mikä on hauskaa
|
Nyt valitse listalta viisi sinulle kaikkein tärkeintä arvoa, joita työstät jatkossa eteenpäin. Pohdi vielä kaikessa rauhassa, miksi juuri nämä viisi arvoa ovat sinulle tärkeitä. Haluatko juuri niiden ohjaavan nykyistä enemmän elämääsi ja valintojasi? Mieti myös muutama näiden arvojen mukainen konkreettinen teko, joita voisit tulevina päivinä toteuttaa.
Lähde: Arto Pietikäinen, Kohti arvoistasi – suuntaa mielekkäisiin muutoksiin (Duodecim, 2020)
Tehtävä 2: Ajatusten eriyttäminen
Opettele eriyttämään ajatuksia käyttämällä näitä menetelmiä säännöllisesti häiritseviin ajatuksiin, aluksi vaikka jopa kymmenesti päivän aikana. Milloin tahansa tunnet itsesi ahdistuneeksi, stressaantuneeksi tai masentuneeksi, kysy itseltäsi: mitä tarinaa mieleni kertoo minulle juuri nyt? Tunnistettuasi tarinan eriytä se. Vähitellen harjoittelun avulla on mahdollista päästä siihen, että eriytät ajatuksiasi spontaanisti etkä tarvitse siihen avuksi tällaisia keinotekoisia menetelmiä.
On luonnollista, että ajattelet, että tämä on liian rankkaa tai typerää tai että tämä ei toimi. Ne kaikki ovat vain ajatuksia, joten kohtaa ne ajatuksina ja anna niiden olla.
Kun negatiivinen ajatus kumpuaa, kysy itseltäsi onko tämä ajatus hyödyllinen ja auttaako se sinua kohti arvojesi mukaista elämää. Jos se on siinä avuksi, kiinnitä siihen huomiota. Mikäli ei, pyri eriyttämään ajatus.
Kolme tapaa eriyttää ajatuksia:
- “Minulla on ajatus, että…”
Lisää yllä oleva lause mielessäsi pyörivän tuskallisen ajatuksen eteen. Esim. Jos mielesi sanoo, että “elämäni on surkeaa”, muuta se muotoon “Minulla on ajatus, että elämäni on surkeaa”. Käyttämällä tätä lausetta opit huomaamaan ajatteluprosessiasi paremmin ja voit oppia ottamaan ajatuksesi vähemmän kirjaimellisesti.
Ajatukset ovat vain sanoja ja tarinoita, jotka kulkevat mielessäsi, eivät sen kummempaa.
Vain hyödyllisiin ajatuksiin kannattaa kiinnittää huomiota. Ajatukset eivät ole meille uhka; kaikkein negatiivisimmatkaan ajatukset eivät pohjimmiltaan ole uhkaavia tai pelottavia.
- Musikaaliset ajatukset
Ajattele mielessäsi jotakin tuskallista ajatusta (esim. “olen typerä”) ja kuvittele laulavasi sitä mielessäsi erilaisilla melodioilla (esim. Paljon onnea vaan, Kulkuset jne).
Saatat huomata, ettet ota ajatusta yhtä vakavasti, kun laulat sitä mielessäsi. Liittämällä ajatuksen lauluun voit saada havainnon siitä, että se on vain sanaketju samalla tavalla kuin laulujen sanoitukset. Huomaa, että ajatuksen sisältöä ei ole muokattu millään tavalla. Et ole yrittänyt päästä siitä eroon, väitellyt itsesi kanssa sen todenmukaisuudesta tai yrittänyt korvata sitä positiivisella ajatuksella.
- Mielen tarinoiden nimeäminen
Anna ajatuksillesi, eli mielesi tarinoille nimiä. Esim. “olen huono äiti -tarina”. Kun tarinasi näyttäytyvät, ota ne vastaan nimeämällä ne. Voit esimerkiksi sanoa itsellesi: “ok, tunnistan tämän tarinan, se on vanha tuttu suosikkitarina nimeltään “epäonnistuja”.” Tai “ahaa, tässä tulee Olen huono äiti -tarina”. Kun olet tunnistanut tarinan, se riittää, annat sen sitten vain olla.
Älä anna sille sen enempää huomiota. Anna sen vain tulla ja mennä niin kuin se haluaa, kun sinä suuntaat energiasi siihen, mistä välität.
(Arto Pietikäinen, Joustava mieli)
Tehtävä 3: Asiat, joita en voi kontrolloida
Tee paperille lista sinua häiritsevistä asioista, jotka elämässäsi ovat a) kontrollisi sisäpuolella ja b) kontrollisi ulkopuolella. Mieti, miten voisit edistää kontrollisi sisäpuolella olevien häiritsevien asioiden muuttumista parempaan suuntaan. Harjoita hyväksyntää kontrollisi ulkopuolella olevia sinua häiritseviä asioita kohtaan.
Tehtävä 4: äänitteet
Sivun alareunassa on kolme hyväksymis- omistautumismenetelmän harjoitetta, jotka voit kuunnella. Ota harjoitteita varten mukava istuma-asento.
Lisää ääniteharjoitteita löydät täältä:
Hyväksymis- ja omistautumisterapian harjoitteet (mielenterveystalo.fi)