Tunnesäätelyn taitoja
Opettelemme tunnesäätelyn taitoja läpi elämämme ja olemme siinä keskeneräisiä. Eri elämäntilanteet haastavat aina uudestaan myös tunteiden osalta. Lapset tarvitsevat paljon apua vanhemmaltaan tunnesäätelyn taitojen opetteluun. Ehkä juuri siksi myös vanhempi voi tarvita erityisesti tukea omien tunteidensa säätelyyn, kun lapset ovat pieniä. Lapset oppivat erityisesti esimerkin kautta, tämän vuoksi vanhemman on erityisen tärkeä harjoitella säätelemään omia voimakkaita tunnereaktioita. Erilaisista itserauhoittelu ja tunteiden tunnistamisen keinoista on tällöin hyötyä. Molempia tarvitaan, tunteita ja järkeä. On inhimillistä, että välillä tunne tahtoo ottaa vallan, sitä voi kuitenkin harjoitella säätelemään.
Meillä kaikilla on myös haitallisia tapoja tunteiden säätelyssä ja ilmaisussa. Näitä ovat esimerkiksi:
- Tilanteiden välttely tai vetäytyminen
- Muiden haukkuminen, häpäisy tai syyttely
- Lahjominen, kiristäminen ja uhkailu
- Fyysinen tai sanallinen väkivalta
- Alkoholin tai päihteiden väärinkäyttö
- Erilaiset tavat vahingoittaa itseään tai muita
Siksi on tärkeä opetella itselleen sopivia, rakentavia tapoja tunteiden sietämiseen, säätelyyn ja ilmaisuun.
Katso videolta ja alta tunnesäätelyn taitoja, jotka auttavat silloin kun tunteet vyöryvät yli.
1. Hengitys
Vihaisena tai ahdistuneena hengitys muuttuu nopeaksi ja pinnalliseksi. Tämä myös käynnistää ja vahvistaa ”taistele tai pakene” – reaktiota. Erilaiset rauhalliset hengitystekniikat katkaisevat tuota reaktiota ja antavat aivoille toisenlaisen viestin ja tukevat näin rauhoittumista. Voit laskea hitaasti neljään sisäänhengityksellä nenän kautta ja toistaa saman uloshengityksellä. Kun opettelee tätä hyvänä hetkenä, tekniikka on helpompi muistaa myös silloin, kun vahvat tunteet vyöryvät päälle. Jo muutama minuutti rauhallista hengitystä auttaa rauhoittamaan kehollista yliviritystä.
2. Tunnista tunteesi
Jos yritämme olla huomiomatta esimerkiksi ärtymystä, vihaa tai ahdistusta, epäonnistumme usein. Epäonnistuminen voi vetää mieltä matalammalle entisestään. Monesti tunteen tunnistaminen voikin auttaa pääsemään tunteen yli nopeammin – nyt olen selvästi ärtynyt. Nimettyä tunnetta pystyy tarkastelemaan järkevämmin – mitä tarpeita, toiveita tai pelkoja tunteen taustalla on? Haastava tunne tuo usein mukanaan myös negatiivisia ajatuskehiä ja tunteen tunnistaminen voi auttaa muuttamaan näitä kehiä.
3. Haasta ajatuksesi
Jos ajatusten kehä ison tunteen vallassa vie siihen, mikä kaikki voi mennä pieleen tai huonosti, voit haastaa ajatuksesi. Kysy itseltäsi esimerkiksi:
– Ovatko ajatukseni järkeviä ja faktoihin perustuvia?
– Miksi oikeastaan tunnen näin voimakkaasti?
– Onko näin tapahtunut aiemmin ja miten selvisin siitä?
– Miten neuvoisin ystävää samassa tilanteessa? (Usein olemme ystävälle paljon lempeämpiä, kuin itsellemme)
4. Tutki kehon reaktioita
Usein ärtyneenä, vihaisena tai ahdistuneena jännitämme myös kehoamme. Mitä huomaat kehossasi tapahtuvan? Missä tunne tuntuu? Laske hartiat alas, rentouta kasvojen lihakset (moni kurtista kulmiaan!)
5. Perustarpeista huolehtiminen
Pitää huolta unesta, ruokarytmistä ja stressitasojen säätelystä. Itsetuntemus näiden asioiden suhteen on myös tunteiden säätelyn ytimessä: voinko mennä vähän aiemmin nukkumaan, voinko muuttaa jotain, jotta ruoka olisi helpommin valmiina jne.
6. Itsemyötätunto
Itsemyötätunto on tärkeässä asemassa säädeltäessä vaikeita tunteita. Sisäisellä puhella on paljon merkitystä tunteiden ja ajatusten säätelyssä. Voimme opetella vaikuttamaan siihen, miten myötätuntoinen oma sisäinen äänemme on. Kun huomaan soimaavani, arvostelevani tai kritisoivani itseäni, voin harjoitella pysäyttämään nämä negatiiviset ajatuskehät, jotka eivät auta tilannettani. Pohdi tilannetta, jossa olet ollut tukena toiselle tunnekuohun keskellä. Voisiko itselleen harjoitella puhumaan samalla tavoin, kuin rauhoittelisi tai lohduttaisi ystävää? Katso video aiheesta: Mitä on itsemyötätunto?
Pohdintatehtävä
Pohdi, mitkä keinot toimivat sinulle? Onnistumiset kannattaa aina painaa mieleen – mitä tapahtui silloin kun jokin haastava tilanne menikin hyvin?