En bra vardag: kost

Ät regelbundet för att orka 

En regelbunden måltidsrytm innebär att vi varje dag äter ungefär lika många måltider vid ungefär samma klockslag, det vill säga att vi äter med ungefär 4-5 timmars mellanrum. Vår kropp behöver näring regelbundet för att upprätthålla en jämn blodsockernivå, och för att vi ska orka och ha energi för hela dagen. Dessutom hjälper regelbundna måltider att hålla våra portioner måttligt stora, vilket minskar frestelsen att småäta eller sluka i oss stora matmängder. Genom att äta regelbundet undviker vi att vi blir för hungriga och vår energinivå hålls jämn. 

Frukosten är en viktig start på dagen och ger oss energi för förmiddagen. Om frukosten inte smakar genast efter att vi har vaknat, är det bra att tänka på att ta med ett mellanmål som vi kan äta på jobbet eller i skolan. Lunchen ger kraft och energi för eftermiddagens arbete. En lunch tillsammans med andra är samtidigt ett tillfälle att umgås. Alternativt kan lunchen också vara en fridfull paus bara för oss själva. 

Eftermiddagens mellanmål ger kraft och energi till att exempelvis motionera innan middagen. Dessutom innebär ett mellanmål att vi inte är vrålhungriga eller lockas av godsaker på vägen hem tidigt på kvällen. Middagen, däremot, är en måltid som ger energi för kvällen. En lätt kvällsmåltid försäkrar en god natts sömn och ger kroppen energi att återhämta sig under sömnen. 

 Den traditionella finska måltidsrytmen som beskrivs ovan är inte lämplig för alla. Vissa kan äta lite på morgonen, men mer till lunch och mellanmål. Andra äter hellre en rejäl frukost och lunch, men inga mellanmål. Du kan hitta din egen måltidsrytm genom att lyssna på din energinivå och känsla av hunger och mättnad. Så länge du inte blir jättehungrig under dagen och det inte finns några allvarliga dalar i din energinivå, har du sannolikt en lämplig måltidsrytm. 

Helheten avgör i val av kost 

Var och en av oss gör individuella val när det gäller kosten. Våra val påverkas också av våra värderingar och kulturen. Det är inte alltid möjligt att äta på det ideala sättet på grund av till exempel brådska eller pengar. Det som är viktigt är att helheten på sikt är sådan att vi får i oss tillräckliga och balanserade mängder av olika näringsämnen. Inget näringsämne är självklart bättre än något annat. Också godsaker är tillåtna, och vi får med gott humör njuta av maten. 

Koncentrera dig alltså på helheten och mångsidigheten när du väljer din kost. I en bra helhet gäller de viktigaste valen vardagsmaten. Om du fick festmat och godsaker under helgen, återgå till din normala måltidsrytm på vardagen nästa vecka. Du kan använda mattriangeln nedan (Finska näringsrekommendationer 2014) för att sätta ihop stommen för en varierad vardagskost. Om du vill kan du läsa mer om de finska näringsrekommendationerna via länken: https://www.ruokavirasto.fi/vrn/ravitsemussuositukset 

Vill du ändra dina kostvanor? 

Du kanske har kommit på något i dina kostvanor som du vill ändra. För att en förändring i vardagen ska lyckas är det viktigt att du önskar göra den och att den överensstämmer med dina värderingar. Det är bra om du funderar över varför du vill göra förändringen. 

Ta dig tid att göra en förändring och börja med att ta små steg i taget. Kom ihåg följande när du försöker ändra dina kostvanor: 

• Sätt upp tillräckligt små mål. En snabb viktminskning eller andra drastiska förändringar i dina matvanor blir lätt kortlivade. Ju mindre förändringen är, desto mer sannolikt blir den en bestående del av din vardag. Om du har svårt att komma igång är förändringen troligtvis för stor. 
• Gör bara en förändring i taget. Om du till exempel vill ändra din måltidsrytm, gör inga andra förändringar i dina kostvanor samtidigt (till exempel byt till en annan diet). 
• Träna din nya matvana tills den blir till en del av din dagliga rutin. Gå först sedan vidare till nästa förändring. 
• Kom ihåg att följa med dina framgångar och ge dig själv positiv respons också för små framsteg. Om ditt mål är att äta hälsosammare, är en enda måltid med grönsaker mer än ingen. 

• Visa dig själv medkänsla och förlåt dig själv dina misslyckanden. Misslyckanden hör till saken när vi försöker vänja oss vid något nytt och ändra gamla vanor. Fortsätt mot ditt mål trots misslyckanden. 

Är du en känsloätare? 

Ibland kan våra matvanor vara relaterade till känslor och svängningar i humöret. Vi kanske försöker lindra våra känslor av stress, apati eller ångest genom att äta. 

När vi är stressade kan vår aptit också försvinna. Ibland äter vi när vi är ledsna eller försöker trösta och lugna oss själva. Vi kan må bättre en stund, men ofta återkommer känslan, ibland ännu svårare. Fundera på om du kan stanna upp och lyssna till dina känslor om upptäcker att du äter för någon annan orsak än hunger. 

Med små handlingar kan du hindra att ditt känsloätande tar kontroll över ditt liv. Du kan till exempel hålla dina skåp tomma på godsaker, så du måste anstränga dig extra för att tillfredsställa dina begär. Du kan också försöka komma på andra saker än att äta när du mår dåligt, även om det kan vara svårt. 

Kan du prata eller texta med en vän, ta en promenad eller lyssna på musik? Du kan också fundera över i hurdana situationer du känsloäter. Har situationerna något gemensamt? När du känner till de faktorer som utlöser ditt känsloätande kan du bättre förutse och hantera dem. Det viktigaste är du stannar upp och funderar över de verkliga orsakerna till ditt känsloätande. Du kan lära dig att kontrollera det, och få en värdefull upplevelse att du kan påverka ditt ätande. 

Hur vi äter är också starkt relaterat till sömn och motion. Till exempel kan för lite energi göra det svårare att somna och orka med motion. Sömn diskuteras närmare i avsnitt tre och motion i avsnitt fyra. 

Ge oss feedback.