Stresshantering

Bekanta dig med verktygen för stresshantering 

Vi kan påverka och minska stressen i våra liv på flera olika sätt, till exempel genom tidshantering eller genom att ändra våra tankemönster eller öka vår stresstålighet. Det är viktigt att vi hittar de överlevnadssätt som passar oss bäst i stressande situationer. 

Det lönar sig att förändra stressande situationer och saker om vi själva kan påverka dem. Vi kanske blir stressade av alltför strama tidtabeller eller dåliga arbetsförhållanden? Ibland kan sakerna som vi behöver ändra vara större, som våra relationer, jobb eller studier. Planera hur du tänker ta dig fram i en stressig situation: vilka mål kommer du att ha, hur kommer du att uppnå dessa mål, vilken hjälp du kommer att behöva och hur du kommer att använda din tid. Börja med enkla och små saker och fortsätt steg för steg enligt din plan. 

Tidshantering är ett viktigt verktyg för stresshantering 

Tidshantering väcker ofta en mängd olika känslor. Vi kan till exempel känna otillräcklighet och skuld om vi inte hinner göra allt det som vi planerat. Vi känner brådska och inbillar oss att vi inte längre kan göra något åt saken. Ständig brådska gör oss utmattade och stressade. Det kan kännas som att vi bara finns till för andra människor. Vi förlorar känslan av kontroll över våra liv. Vi kan inte styra tiden, men vi kan påverka hur vi använder den. Med en mängd olika metoder och tekniker kan vi minska brådskan och lindra stressen. 

Att granska vår tidsanvändning är viktigt när vi försöker förstå vad vi använder vår tid till. Det är också på sin plats att granska vår tidsanvändning när vi känner oss stressade. Tidshantering är inte bara en fråga om tid och hur vi förvaltar den, utan det handlar också om att leda oss själva och planera vår verksamhet. 

Följ med din tidsanvändning 

Det är värt att fundera över hur du använder din tid dagligen. Ett bra sätt är att under en vecka skriva ner allt du gör. För anteckningar över din tidsanvändning så noggrant och sanningsenligt som möjligt. Efter att veckan har gått kan du granska din tidsanvändning: vad använde du din tid till, och upptäcker du några så kallade tidstjuvar? Använde du din tid till något helt annat när du egentligen hade tänkt göra en viss sak? Du kan sedan planera ändringar om det behövs. 

Planera din tidsanvändning 

Planering och scheman är grunden för tidshantering. Skicklig tidsanvändning börjar med att sätta upp ett mål och sträva efter det. Det viktiga är att du sätter mål för din verksamhet och att du handlar i i enlighet med dem.  

När du planerar ett större uppdrag är det bra att spjälka upp det i mindre bitar: 

• Vad behöver du göra? 

• I vilken ordning? 
• När behöver du arbeta? 
• Var håller du dina pauser? Observera att du inte kan återhämta dig framför din dator om du också arbetar framför den. Du har större nytta av en kort promenad till kaféet eller runt byggnaden. 

Gör en lista över steg som tar dig närmare ditt mål. Utnyttja dina tidigare anteckningar om din tidsanvändning till att skapa ett schema. I och med att du vet hur mycket tid du använder till vad (jfr. tidsoptimism) blir ditt schema mer realistiskt. Kom ihåg att planering bara är en början, och fatta inte ett alltför stort tycke för det, utan börja handla istället.  

Kontrollera ditt schema: 

• Fundera över om du har lyckats välja en lämplig mängd uppgifter, eller försöker du åstadkomma för mycket på för kort tid. 
• Ändra din plan och justera ditt schema om du har svårt att hålla dig till dem. 

Det lönar sig att göra ett så noggrant schema som möjligt, särskilt om du har svårt att hålla dig till det. Som hjälp kan du använda olika program och appar särskilt planerade för att underlätta tidshantering (till exempel Trello). 

Prioritera 

Att prioritera handlar om vilka saker du väljer att satsa på och ägna dig åt i ditt liv. Gör en lista på saker som är viktiga för dig. Välj de viktigaste och mest akuta uppgifterna på listan och börja med dem. Fundera också på om du kan låta bli några av dem. 

Var trogen dina värderingar. Kontrollera att de är synliga i ditt schema och dina mål. Att handla i enlighet med dina värderingar kräver varken ansträngningar eller resurser. Att handla på ett sådant känns bra och meningsfullt.  

Våga säga nej till andras önskemål och förväntningar. Tänk efter först. Om du varje gång reagerar på andras förväntningar utan eftertanke blir det inte mycket tid över för annat. Lär dig att säga NEJ. 

Var måttlig och se till att du hinner återhämta dig. Se också till att ditt schema är flexibelt och har utrymme för överraskningar. Med ett alltför stramt schema riskerar du att bli utmattad eller börja skjuta upp saker och åstadkomma väldigt lite, eftersom målet är så orimligt. 

Ändra dina tankemönster 

Stanna upp och fundera över om din stress kan vara kopplad till dina höga krav på dig själv. Är dina tankar krävande? Brukar du tänka saker som ”jag får inte misslyckas”, ”alla andra är bättre på det här än jag” eller ”jag måste klara av alla uppgifter perfekt”. Orimliga mål och höga krav på dig själv förbrukar mycket energi. Försök att öka din medkänsla för dig själv och göra dina tankar snällare, till exempel genom att sätta upp mer realistiska mål.  

Påverka dina tankar 

• Tillåt dig själv att njuta. Gå inte i den fällan, att du tror att du är sämre än alla andra när du är stressad. 
• Stanna upp mitt i brådskan och gör en bedömning av situationen: fastställ dina gränser och resurser. 
• Var nådig med dig själv och nöjd med det som du redan åstadkommit. 

• Fundera över vilka krav du ställt på dig själv och om du skulle kunna vara snällare mot dig själv. 
• Försök bli av med dina bekymmer – försök hitta konkreta lösningar istället för att oroa dig. 
• Kom ihåg att vi inte kan ändra det förflutna. Acceptera eller anpassa dig till nuläget och fortsätt framåt. 
• Kom ihåg att världen inte går under för varje liten miss. Folk förstår och glömmer. 
• Kom ihåg att livet är mer än prestationer. 
• Tro på din egen förmåga att hantera stress och påverka ditt liv. 

Öka din stresstålighet 

Vi kan inte undvika stress hela tiden, men vi kan öka vår stresstålighet. 

Effekterna av motion och naturmiljö 

Regelbunden motion i passliga mängder hjälper mot stress, ångest och spänningar. Motion hjälper oss att slappna av och ger energi. Vi blir mer medvetna om vår kropp och får det lättare att slappna av. Vårt humör höjs och vår tillfredsställelse ökar när kroppen producerar mer endorfiner och serotonin. Motion minskar spänningar och stelhet i kroppen och hjälper till att lugna våra känslor. 

En promenad eller joggingrunda kan vara ett bra sätt att komma loss ur en stressande situation. Ute i den friska luften vädras tankarna och det blir lättare att lösa problem. Ibland kan lösningarna komma till oss redan medan vi motionerar. Vår koncentrationsförmåga och blodcirkulationen i hjärnan förbättras, vilket i sin tur hjälper oss att tänka på andra saker ett tag. Motion ökar vår kreativitet och hjälper oss att se saker ur nya perspektiv.  

När vi känner oss måttligt stressade kan hård träning hjälpa oss. Men när vi är svårt stressade gäller andra regler. Då är det bättre att välja mindre intensiva motionsformer. Istället för en löprunda kan till exempel en kvällspromenad, yoga eller annan avkopplande motion fungera bäst för en kropp och själ som går på högvarv. 

Naturen har bevisligen en mängd positiva effekter på vårt välbefinnande, och den hjälper oss också att återhämta oss från stress. Vi återhämtar oss bäst i en omgivning där vi kan glömma våra negativa tankar och där våra sinnen kommer till ro. I naturen är det lättare att glömma vardagens sorger och bekymmer. Ju längre tid vi vistas i naturen, desto långvarigare blir effekterna på vårt välmående. I vår vardag kan vi uppleva naturens välgörande effekter genom kortare besök. 

Ta hand om dina relationer 

När vi är stressade känner vi ofta att vi varken har tid eller krafter att träffa någon eller ta hand om våra relationer. Positiva och stärkande relationer är ände viktiga för vårt välmående. Bli alltså inte ensam med din stress. 

• Ta emot stöd från dina vänner och närstående. 
• Om du inte kommer ur ditt stressade tillstånd, prata om det med någon. Du kan hitta nya sätt att lindra din stress. 
• Försök att söka dig till sällskap trots att du är trött. 
• Kom ihåg dina gränser. Var bestämd. 

Ta hand om vardagen 

En bra och fungerande vardag är hörnstenen i vårt välmående. Stanna upp och lyssna på hur du mår också mitt i all stress. Fråga dig själv: ”Vad behöver jag allra mest just nu?” Är det sömn, föda, vila eller motion? 

• Upprätthåll dina rutiner och ordningen i din vardag. 
• Motionera inte mer än du orkar. 
• Kom ihåg vila och avslappning som motvikt till motion. Håll en avslappningsstund dagligen. 
• Sov tillräckligt. 
• Är regelbundet och hälsosamt. 
• Gör din arbets- och studiemiljö mindre belastande. 
• Drick alkohol med måtta. 
• Gör trevliga saker som ger dig njutning.
•  naturens lugnande effekter. 
• Skäm bort dig själv. 

Stress och stresshanteringsmetoder är sammankopplade med våra värderingar, mål och strävanden. Om vi vill vara effektiva och åstadkomma mycket på en kort tid, brukar vi ha ett brådskande schema. Det beror inte på någon nödvändighet eller tvång, utan på våra egna val. Vi kan också lära oss att kontrollera hur vi reagerar på stress, till exempel genom att göra sådant vi njuter av eller genom att ändra våra skadliga tankemönster. Avslappning är också ett viktigt stresshanteringsverktyg, och vi behandlar det i kursens nästa avsnitt. 

Ge respons.