Kosketusharjoitus itselle

Valmistautuminen

Sinulla ei tarvitse olla harjoitusta aloittaessa hyviä, positiivisia tunteita itseäsi kohtaan. Voit tuntea jopa  vastakkaisia tunteita. Kosketuksen antaminen itselle on monille haastavaa. Jos harjoitus tuntuu liian vaikealta tai pois luotaan työntävältä juuri nyt, voit palata siihen uudelleen myöhemmin. Voit myös toteuttaa harjoitteesta vain jonkin osan, joka tuntuu sinusta luontevalta.

Valitse sopiva harjoituspaikka, kuten oma sänky, sohva tai jokin muu pehmeä alusta. Tee harjoitus itselle sopivalta tuntuvana hetkenä esimerkiksi suihkun jälkeen. Voit aloittaa harjoituksen halutessasi jo suihkussa käydessäsi.

Keskity tuntemuksiisi ja aistimuksiin suihkussa. Etsi sopiva veden  lämpötila ja voimakkuus. Voit myös vaihdella niitä suihkun aikana. Aisti vesipisaroiden kosketus ihollasi, tuo ajatuksesi juuri tähän hetkeen ja omaan kehoosi. Tunnustele lattiaa, miltä se tuntuu jalkojesi alla. Pese ja kosketa itseäsi tavalla, joka tuottaa sinulle mielihyvää ja nautintoa. Kuivaa itsesi taputellen tai hellästi pyyhkeellä painelleen.  

Laita puhelin äänettömälle. Luo huoneeseen rauhallinen valaistus. Itselle mieluinen musiikki voi tukea  harjoitusta. Kokeilemalla löydät parhaan hetken ja tilan harjoitukselle. Harjoitus on hyvä tehdä  ilman vaatteita tai esim. yöpaidassa, jolloin pystyt saamaan kosketuksen myös paljaaseen  ihoon. Voit  pitää silmiäsi myös kiinni, jos se tuntuu sinusta luontevammalta.  

Hengitys, kosketus ja tuntemukset 

Makoile selälläsi, laita kätesi alimpien kylkiluiden päälle. Voit hengittää ensin syvään sisään laskien samalla neljään, pidätä hetki hengitystä ja sitten ulos laskien samalla kuuteen. Tee näin kymmenisen kertaa. Hengitys rauhoittaa hermostoasi ja voit mahdollisesti huomata kehosi ja mielesi rauhoittuvan hieman. Voit lopettaa laskemisen ja antaa hengityksen kulkea omaan tahtiin sisään ja ulos.  

Kosketa rintakehääsi ja kylkiäsi. Tunnustele ihoasi, hengityksen liikettä  rintakehässä, sydämesi sykettä, erilaisia aistimuksia ja tuntemuksiasi. Voit myös hieroa kevyesti  mahdollisesti kiristäviä kohtia rintakehässä. Voit myös pysäyttää kätesi johonkin kohtaan, jonka aistit kaipaavan kosketusta. Jos kehossasi nousee esille  epämiellyttäviä tuntemuksia, ahdistusta, kipua tai jännitystä, anna käsiesi levätä rauhallisesti siinä kohtaa ja hengitä syvään ja hetki.  Aistimukset voivat muuttua tai sitten eivät.  Tärkeintä on antaa niille tilaa ja hetki aikaa ennen eteenpäin siirtymistä. 

Siirrä tämän jälkeen huomiosi niskaan, kaulaan,  kasvoihin ja päähän. Tunnustele aistimuksia tällä  alueella. Kosketa itseäsi niskasta ja kaulasta. Voit hieroa kevyesti niskalihaksiasi ja kallonpohjaasi. Siirrä kosketuksesi korviisi, voit hieroa tai painella niitä  kevyesti. Kosketa päätäsi, takaraivoasi ja hiuksiasi hyvältä  tuntuvalla tavalla: sivelyllä, haromisella tai hieroen.

Laita kätesi kasvojesi päälle ja anna niiden levätä siinä hetki. Tunnustele sitten kasvojasi eri kohdista – voit koskettaa kulmakarvojasi ja huuliasi, hieroa  kevyesti poskipäitäsi ja leukaasi, jonka lihakset ovat usein kireitä. Muista, että voit aina  harjoitusta tehdessäsi palata takaisin kohtaan, jonka huomaat kaipaavan lisää huomiota ja  kosketusta. 

Kokeile erilaisia koskettamisen tapoja: tunnustele, pidä käsiä jonkin kohdan  päällä, hiero kevyesti tai voimakkaasti,  sivele, liikuta kämmeniä ja sormia iholla  hyväillen, haro sormilla, taputa, paina  sormilla tai purista kevyesti.  

Harjoituksen tarkoituksena ei ole  kiihottua, vaikka näin voi tapahtua. Jos  huomaat kiihottuvasi, huomioi asia ja  siihen liittyvät tuntemukset, mutta yritä  pidättäytyä itsetyydytyksestä  harjoituksen ajan.

Nouse hitaasti  istumaan ja tunnustele jalkojasi lantiosta ulkoreittä alas pikkuvarpaaseen ja sieltä isovarpaan kautta  ylös sisäreittä pitkin. Tee tämä vaikkapa kolme kertaa omaan tahtiisi. Hiero sitten jalkateriäsi ja varpaitasi, jotka väsyvät usein huomaamattamme.

Ota vastaan aistimukset ja tuntemukset, joita jalkojen ja pakaroiden alueelta  nousee. Hengitä syvään ja rauhallisesti sisään ja ulos ja laskeudu jälleen selinmakuulle.  

Sulje silmäsi, laske kätesi hetkeksi alavatsasi päälle rauhallisesti. Hengittele syvään sisään  ja ulos muutaman kerran. Voit kiittää itseäsi harjoituksen tekemisestä. Jää hengittelemään ja  aistimaan kehoasi ja tuntemuksiasi niin pitkäksi aikaa kuin sinusta tuntuu hyvältä juuri tänään.  

Lähde: Harjoitus on muokattu Anita Lintulan 2013 harjoitteesta.